Kesän lämpimät lenkit- nestehukkaa?

Kesäloma on jo takana ja työt alkaneet. Tänä vuonna lomat sattuivat sään puolesta onnistuneen, sillä saimme viettää yli kolmekymmentä päivää aurinkoista yli +25 -30 Celsius-asteen lämpötiloja. Joku voisi ajatella, että meille pohjoismaalaisille kelit on liian kuumat urheilemiseen.

Itse lähdin aamulla aikaisin n. klo 8 liikkeelle, kun aurinko ei ollut vielä lämmittänyt ilmaa. Lämpimimmissä eteläisimissä maissa aurinko taas laskee aikaisemmin ja on helpompi liikkua  iltaisin. Suomessa illat alkavat hämärtyä vasta heinä - elokuun vaihteessa, kun keskikesällä aurinko paistaa läpi yön. Oman paikkakunnan päivän pituuden voit laskea oheisessa linkissä.

Lämpötilan noustessa myös hikoilu lisääntyy elimistön pyrkiessä viilentämään itseään. Hikoiluun vaikuttaa myös suorituksen teho, sillä lihaksen tehdessä työtä energiaa palaa ja samalla syntyy lämpöä. Tämä aiheuttaa nestehukkaa, jolla on suorituskykyä heikentäviä vaikutuksia.

Kävin kesän aikana kahdesti viikossa pyöräilemässä parisen tuntia ja kirjaan harjoittelua Endomondo-verkkosovellukseen. Kesän aikana läpötila on vaihdellut ja myös sovelluksen näyttämä hikoilun määrä harjoituksen aikana. Alimmillaan vettä on haihtunut puolisen litraa ja enimmillän reilut kaksi litraa suorituksen aikana. Täytyy myöntää, että mukana oli vain ½ litran pullo vettä, joka ei ollut riittävä määrä.

Yleisesti sanotaan, että harjoituksen kestäessä tunnin tai yli, on tarpeellista juoda suorituksen aikana.
Ennen suoritusta kannattaa juoda jo hieman ja välttää esim. kahvin juomista.

Juoksija-lehden verkkoaineistossa on hyvää perustietoa nesteen merkityksestä urheilusuoritukseen.
Alla siitä lyhyesti:

Nestehukan vaikutus suorituskykyyn

Jo 2 %:n nestehukka (n. 1-1,5 l) heikentää merkittävästi suorituskykyä. Se aiheuttaa verentilavuuden pienenemisen, mikä on erityisen haitallista suorituskyvylle. Kun veren volyymi eli kokonaismäärä pienenee, vähenee veren virtaus työskenteleviin lihaksiin ja ihon verisuoniin, ja elimistön lämpötila nousee. Tämä nousu puolestaan heikentää elimistön työkykyä ja johtaa uupumukseen. Nesteen vajaus kiihdyttää lisäksi lihasglykogeenin käyttöä energiana, mikä haittaa pitkissä suorituksissa. 

Nestevajeen ehkäiseminen

Useimmilla henkilöillä janontunne ohjaa juomista. Ongelmana on se, että tunne syntyy vasta, kun nesteenmenetys on n. 2 %, jolloin suorituskyky on jo alentunut. Juomisen jälkeen janontunne katoaa nopeasti, jo reilusti ennen kuin nestetasapaino on saavutettu. Janontunteeseen ei siis kannata luottaa vaan laskea esim. linkissä olevasta taulukosta tarvittava nestemäärä.

Palautuminen

Palautuminen raskaasta liikuntasuorituksesta ei ole passiivinen tapahtuma. Kehon kudosten korjaantuminen ja uudistuminen sekä nestetasapainon ja energiavarastojen täydentäminen mahdollisimman nopeasti toteutuvat parhaiten oikealla nesteytyksellä ja ruokavaliolla. Näillä on siten keskeinen merkitys palautumisessa.