Nopeusominaisuuden kehittäminen

Kasvaneet hiihtovauhdit ja uudet kilpailumuodot ovat lisänneet voima- ja nopeusominaisuuksien sekä anaerobisen energian tuottokapasiteetin merkitystä. Tarvitaan siis kestävyyttä ja nopeutta sekä kiriherkkyyttä.

Suorituskykyä on siis lisättävä ja voimatasot saatava riittävän korkealle. Nopeus ja nopeusvoima mahdollistaa taloudellisuuden parantamisen sekä kirireservin kilpailussa. 

Jotta voimaa voidaan käyttää maksimaalisesti eteenpäin vievään voimaimpulssiin tarvitaan keskivartalolta riittävää tukea ja vahvuutta, jotta liike/voima ei "vuoda" keskivartalosta.  

Riittävä maksimivoima auttaa urheilijaa käyttämään tilanteessa vaadittavaan

voimantuottoon suhteellisesti enemmän hitaita ja vähemmän nopeita lihassoluja, mikä on aineenvaihdunnallisesti edullisempaa. Lisääntyneen voimantuottonopeuden ansiosta urheilija pystyy tuottamaan vaaditun voimaimpulssin nopeammin, mikä taas pidentää lihaksen rentoutumisvaihetta suorituksessa . Tutkimusten mukaan parhailla hiihtäjillä voimaimpulssi on tehokkaampi, jolloin lihaksen  lyhentynyt työjakso ja pidempi lepovaihe auttaa lihasta aineenvaihdunnassa. Lisäksi voima- ja nopeusharjoittelulla voidaan kehittää lihaksen elastisia ominaisuuksia, joka taloudellistaa suoritusta. Tämän johdosta lihas jaksaa tuottaa tarvittavan voiman suorituksen kestäessä.  

Nopeusvoima- ja nopeusharjoittelussa sarjat ovat lyhyitä (nopeusvoima 4 – 12 toistoa, nopeus 5 – 20 sekuntia), suoritusnopeus maksimaalinen ja teknikka hyvä ja rento. Palautukset pitkähköjä 2 – 4 minuuttia. 

Koko kehon elastisuutta ja tehokasta yhteistoimintaa voi harjoitella esim. erilaisilla koko kehoa

kuormittavilla levytankoharjoitteilla, joissa pyritään nopean voimantuottoon ja keskitytään siihen, että

keskivartalo pysyy ”jämäkkänä”. Sopivia harjoitteita ovat mm. ylöstyönnöt pienellä hypyllä saksaten,

rinnalleveto - ylöstyöntöyhdistelmä jne. Kokeilla voi myös kuntopalloa erityisesti ylä- ja

keskivartalon elastista nopeaa voimantuottoa kehitettäessä.

 

Nopeusvoimaharjoittelu voi olla pääharjoitteena, mutta tällöin on lihaksiston ja hermoston oltava levännyt. 

Kestävyysharjoituksen yhteydessä voi tehdä lyhyitä 10-15 s kiihdytyksiä ja loikkia (ruskot) tai esim. alinna olevan harjoituksen. 

Peruskuntokaudelta mentäessä kohti kilpailukautta harjoitukset lajinomaistuvat. Lajinomaisessa voima- ja nopeusharjoittelussa tavoitellaan kilpailuvahtisia voimatasoja sekä ylinopeuksia lumella tai rullasuksilla hiihtäen.

Alla muutamia esimerkkejä nopeus- ja nopeusvoimaharjoituksista.

Nopeusvoimaharjoitus salilla

1. Rinnalle veto & ylöstyöntö terävästi 3 x 5

2. Jalkakyykky 3 x 6 – 8 tai penkille nousu yhdellä jalalla 3 x 6 / jalka

3. Penkkipunnerrus 3 x 6 – 8

4. Yliveto levyllä tai kulmasoutu levytangolla 3 x 6 – 8

5. Linkkarit 3 x 8 - 10 (ilman lisäkuormaa)

Kuormat 40 – 60 % maksimista, palautukset ~ 3 minuuttia

Nopeusvoimaharjoitus, sekoitus punttia & hyppyjä

(USA sprint team, kaudelta 05/06)

1. Kyykkyhypyt käsipainojen kanssa 4 x 10

2. Aitahypyt 7 x 10

3. Loikat 7 x 10

4. 5 x (Kyykky 5 toistoa 70 % 1RM + 10 hyppyä kontrastina ilman lisäkuormaa )

5. Penkkipunnerrus 5 x 10 (70% 1RM)

6. Sit-up kuntopallon heitolla 5 x 10

7. Leuanveto 3 x 10 sekuntia

8. Loppuun muutama erilaisia vartalonkiertoliikkeitä 4 x 20 – 30

Nopeusvoimakuntopiiri (ilman lisäpainoja)

1. Etunojapunnerrus

2. Luisteluhyppy

3. Linkkarit

4. Pohjehyppely päkiöillä

5. Leuanveto

6. Kyykkyhypyt

10-15 s työjakso / n. 1 min palautus

Nopeus- ja loikkaharjoitus jaloille

1. 2-3 x 30 – 50 m kiihdytykset maksimivauhtiin juosten

2. 2-3 x 30 - 50 m maksimivauhtia (rennosti) juosten

3. Vuoroloikat 2-3 x 10 (5 + 5)

4. Kinkat 2-3 x 5 molemmille jaloille

5. ”Tasatassut” 2-3 x 6 – 10

Hyvä harjoitusosio esim. kestävyysharjoituksen yhteyteen

Lähteenä Mikkola J. 2009, Lidinger S. 2012 ja Ylikoski T. 2012

 

FIS-kilpailut 2013-14

Tämän vuoden maastohiihdon maailman cupissa on hiihtäjille tarjolla 29 erilaista lähtöä. Niistä kuusi on väliaikalähtöjä eli sellaisia, joissa hiihtäjät lähetetään matkaan esim. 1 minuutin välein. Lisäksi on sprinttien aika-ajojen väliaikalähdöt.
Normaalimatkan väliaikalähtöjä perinteisellä on Kuusamossa (5 km ja 10 km), Lillehammerissa (10 km ja 15 km), Tour de Skillä Val di Fiemmessä (5 km ja 10 km) sekä Toblachissa (10 km ja 15 km). Vapaan tyylin väliaikalähtöjä on vain kahdessa kilpailuissa Davosissa (15 km ja 30 km) sekä Lahdessa (10 km ja 15 km).
Muut lähdöt ovatkin sitten massalähtöjä tai pursuitteja eli takaa-ajolähtöjä.

Tässä FIS:n kalenteri, jossa keltaisella perinteisen ja vihreällä vapaan väliaikalähdöt merkittynä.

Sotshin olympialaisten ohjelmassa on Skiathlon (naisilla 7,5 km + 7,5 km ja miehillä 15 km + 15 km), vapaan sprintti, naisten 10 km ja miesten 15 km perinteisellä, viestit (naiset 4 x 5 km ja miehet 4 x 10 km) sekä perinteisen joukkuesprintti.
Nyt siis alkukaudesta on jo tärkeitä näytön paikkoja, joissa voi varmistaa kisaliput Sotshiin.
Kausi on kuitenkin pitkä marraskuun lopulta maaliskuun loppuun. Lähtöjä saattaa urheilijalle tulla kymmeniä vuodessa. Voiko urheilija olla kovassa lyönnissä koko kauden? Olympiavuonna osa hiihtäjistä ilmeisesti painottaa enemmän olympialaisia, kun taas esim. ampumahiihdon puolella Kaisa Mäkäräinen on todennut tavoitteena olla kunnossa koko maailman cupin ajan.

Maastohiihto on urheiluna muuttunut monella tapaa. Enää ei juurikaan ole kilpailuja, joissa lähdetään väliaikalähdöllä ja kierretään pitkä lenkki ja tullaan näkyviin seuraavan kerran lähdön jälkeen maalisssa.
Laji on kehittynyt median ja hiihdon seuraamisen kannalta parempaan suuntaan. Monesti kilpailut hiihdetään kiertämällä lyhempää esim. 2,5 km rataa tarvittava kierrosmäärä, joka mahdollistaa TV-lähetykset ja kilpailun tiivimmän seuraamisen yleisölle. Stadioneille ja radoille on hyvinkin tarkat vaatimukset varsinkin isommissa kilpailuissa. Lajeja on tullut lisää mm. takaa-ajokilapailu ja sprintti. Varsinkin pitkät matkat ovat yhteislähtöjä, mutta on niitä myös normaali matkoilla. Uutena piirteenä on erilaiset mini tourit, kuten Rukan maailman cupin avauskilpailu.

Hiihtotekniikka on kehittynyt lajien lisääntymisen myötä. Lyhyesti sanottuna vauhti on lisääntynyt mm. välineistön ja parempien latujen johdosta. Vauhtia on haettu ottamalla voimaa enemmän ylävartalosta.
Perinteisen kilpailuissa tasatyönnön merkitys on kasvanut ja myös vapaalla käytetään tekniikoita, jossa tarvitaan enemmän ylävartaloa. Sprintissä on kehittynyt nopeampi tekniikka mm. lähtöihin ja mäkinousuihin. Rytminvaihtokyky ja loppukiriominaisuudet ovat tulleet tärkeiksi henkilökohtaisilla matkoilla.
Lisäksi kasvaneet hiihtovauhdit ja uudet kilpailumuodot ovat lisänneet nopeus- ja voimaominaisuuksien sekä anaerobisen energiantuotto-kapasiteetin merkitystä.

Uusissa lajeissa on kehittynyt myös hiihdon taktiikka. Yhteislähdöissä ja kirimaaleissa tarvitaan oikea-aikaista peesausta ja irtiottoyrityksiä ja meininki on välillä kuin pyöräilykilpailuissa.

Hopeasompaikäisistä podiumille?

Tänään hiihdettiin Suomen Cupin toisen osakilpailun perinteisen tyylin kisat Rovaniemellä.
Matka oli normaalia hieman lyhyempi, naisilla 5 km ja miehillä 10 km.
Tänään sijoitus kärjessä oli seuraava; 

(sijoitus, nimi, syntymävuosi, ero 24.11.13 voittajaan, sijoitus Hopeasompakilpailuissa 16-vuotiaiden sarjassa)

			synt.	jälj.	HS 16v.
1.	Anne Kyllönen 12:02.0		1987	0	9.
2.	Aino-Kaisa Saarinen		1979	4,9	-
3.	Kerttu Niskanen		1988	14,5	1.
4.	Krista Lähteenmäki		1990	20,7	1.
5.	Maria Grundvall		1991	31,5	-
6.	Laura Mononen		1984	33,8	-
7.	Riikka Sarasoja-Lilja		1982	42,5	-
8.	Mona-Liisa Malvalehto		1983	42,6	7.
9.	Tanja Kauppinen		1991	48,5	1.
10.	Krista Niiranen		1993	51,1	9.
11.	Nea Katajala		1995	53,1	9.
12.	Katri Lylynperä		1994	54	4.
13.	Maija Hakala		1984	59,5	2.
1.	Sami Jauhojärvi 22:09.7		1981	0	-
2.	Tero Similä		1980	0.5	-
3.	Anssi Pentsinen		1986	7.1	14.
4.	Ville Nousiainen		1983	14.0	25.
5.	Ristomatti Hakola		1991	16.2	8.
6.	Martti Jylhä		1987	18.6	4.
7.	Joni Mäki		1995	22.1	4.
8.	Joonas Sarkkinen		1994	27.6	4.
9.	Ari Luusua		1988	30.3	21.
10.	Matias Strandvall		1985	30.5	14.
11.	Lari Lehtonen		1987	30.5	3.
12.	Juho Mikkonen		1990	37.6	2.
13.	Perttu Hyvärinen		1991	42.4	3.

Viheällä pohjalla 1970-luvulla ja keltaisella pohjalla 1990-luvulla syntyneet.

Naisilla voittajan kilometriaika oli 2min 24,4s ja miehillä 2min 12,9s.

Mitä tulosluettelo kertoo? Onko kansallisen kilpailun hiihtovauhti hitaampaa kuin maailman cupin kilpailuissa? Naisilla ero ensimmäisen ja 10. välillä on 51,1s ja miehillä 30,5s. Miehillä yleensä hajonta on pienempää, vaikka matkakin on pidempi. Heillä kilpailu podiumille on siten kovempaa ja joskus voi olosuhde tai väline myös vaikuttaa sijoitukseen ehkä suhteellisesti enemmän kuin naisilla.

Huomionarvoista on, että 13 parhaan joukkoon on sekä naisten- että miesten sarjoissa päässyt mukaan 1990-luvulla syntyneitä, jopa 18-vuotiaita. Miten 18-vuotias voi pärjätä noin hyvin, vaikka fysiologisesti heidän kehityksensä on vielä kesken? Nuorilla esim. sydän kasvaa vielä n. 22-vuotiaaksi asti suurin piirtein yhtä kauan kuin pituuskasvu. Voisi siis odottaa, että näillä nuorilla on hyvät mahdollisuudet kehittyä urallaan vielä pidemmälle, sillä parhaillaan heillä pitäisi olla määrän tekeminen, joka jalostunee myöhemmässä vaiheessa kestävyydeksi.  

Sijoitus hopeasompaikäisenä ei välttämättä kerro sijoitusta aikuisten sarjassa, mutta useilla taulukossa olevilla on hopeasompaikäisenä ollut hyviä sijoituksia 16-vuotiaitten sarjassa. Ilmeistä on, että hyvin sijoittuneet ovat olleet motivoituneita jatkamaan. Toki on myös muutama, joilla sijoitus ainakaan kyseisessä kisassa ei ollut ihan kärkitasoa. He ovat kuitenkin jatkaneet määrätietoisesti harjoittelua ja jatkaneet lajin parissa. 

Magnar Dalen kertoi 26.5.2012 seminaarissa, että podiumille päästäkseen täytyy kysyä itseltään:

1. Mikä on tavoittesi? Nuorten sarjoissa pärjäävät erittäin lahjakkaita tai ylimoimaisen kaluston omaavat.
2. Miten paljon haluat sitä? Ne, jotka ovat pärjänneet, ovat todella halunneet.
3. Kuinka paljon valmis uhraamaan? Monimutkainen elämä valintoineen. Voittajan täytyy valita asioita ja ottaa tavoite huomioon.
4. Miten paljon siedät vastoinkäymisiä ja silti uskot tavoitteeseen? Vammat, ylikunnot, henkilökohtainen elämä. Knock-downit kasvattavat urheilijoita ja monesti sieltä nousee huipulle esim. Theodor Petterson.

 Magnar mukaan lopettaville urheilijoille oli tehty 2 kysymystä.

1. Mitä olisit tehnyt toisin? Yleensä vastaus on, että olisinpa tajunnut miten paljon tulee harjoitella ja miten palautua.
2. Miksi olet pärjännyt? Monella on nuoruudessa ollut jokin trauma kiusaaminen tms. ja silloin on tullut vahva päätös pärjätä.

Alla vielä hieman hiihtovauhtien kehittymisestä 1988-2099.

Mika Piminäinen on vuonna 2009 tehnyt opinnäytetyönä tutkimuksen 13–20 -vuotiaiden nuorten ja aikuisten kilpahiihtäjien hiihtovauhtivertailut vuosina 1988–2009.

Tutkimusaineistona oli vuosien 1988–2009 maastohiihdon kilpailutulokset kunkin ikäluokan kotimaisistaja kansainvälisistä arvokilpailuista. Kunkin kilpailun osalta huomioitiin sijoitukset 1–3 ja 10. Kilpailijoiden ajoista laskettiin keskimääräinen hiihtovauhti, jota verrattiin saman ikäluokan kesken erivuosilta. Nuorten PM-ja MM  -hiihdoissa huomioitiin lisäksi kolmen parhaan suomalaisen sijoitukset, joiden avulla saatiin selville suomalaisten kehitys verrattuna kansainväliseen kehitykseen.

Piminäisen selvityksessä kaikkien sarjojen kohdalla hiihtovauhdissa on tapahtunut jossain määrin muutoksia:

• HS:ssa kehitystä näyttää tapahtuneen kaikissa sarjoissa vapaalla mutta myös perinteisellä joissakin ikäluokissa. 
• Nuorten SM-hiihdoissa  hiihtovauhtien kehityson jatkunut vähäisenä, mutta samalla myös 10. sijan ero kärkeen on alkanut kasvaa selvästi. 
• Nuorten PM-hiihdoissa hiihtovauhtien osalta ei ole tapahtunut merkittäviä muutoksia. 
• Suomalaisten menestys on ollut varsin hyvää, mutta 2000-luvun aikana sekä naisissa että miehissä on tapahtunut huomattava notkahdus, ja erot ovat kasvaneet merkittävästi mitalikolmikkoon. 
• Nuorten MM-hiihdoissa on samankaltaista kehitystä havaittavissa 2000-luvun tuloksissa, mutta ei niin voimakkaana.