Penikat kipuilee, Shin Splint

Hiihtäjillä on kausi päättynyt ja kohta on vuorossa kevät-kesätreenit. Joillakin siirtyminen lumilta sulalle maalle voi aiheuttaa jalan säären etuosan kipua lähinnä sisäpuolella. Kyseessä on säären lihasaition sisäosan ärtyminen ja mahdollisesti tulehdustila. Pahimmillaan tilanne voi kroonistua, jos se jää hoitamatta.

Foto:http://maunulanterveetjalat.com

Lihasaition paine nousee kalvon kiristyttyä säären sisäosassa, joka aiheuttaa kipua. Rasituksen kasvaessa alaraajoissa ja siirtyminen kovalle asfalttipinnalle sekä huonojen kenkien käyttö ovat tyypillisiä syitä penikkataudiksi kutsutulle ongelmalle.

Aloittelevilla urheilijoilla/kuntoilijoilla lihasryhmiä ympäröivät peitinkalvot eivät jousta lihaksen kasvun tahdissa, vaan lihasaitioihin kehittyy ylipainetta ja hapenpuutetta, joka johtaa kipuun.

Ongelman aiheuttaa rasituksen lisääntyminen tai  kuormituksen vääränlainen kohdistuminen. Kova tai kalteva liikunta-alusta, epäsopiva jalkine sekä nilkan ja jalkaterän liiallinen sisäkierto voivat ylikuormittaa sisäsyrjän rakenteita, jolloin erityisesti lihaksen kiinnittymiskohdat luun reunassa ärtyvät.




Miten voi ennaltaehkäistä?
Kannattaa muistaa siirtymävaiheessaa harjoituksen vähittäinen lisääminen alaraajoille ja harjoitusten monipuolisuus. Juoksualustaa kannattaa vaihdella ja mennä pehmeämmälle alustalle. Huolehdi myös juoksukenkien vaihtoväli. Nyrkkisääntönä on, että hyvillä kengillä juoksee n. 1000 km, mutta se vaihtelee juoksijan painosta ja käytetystä alustasta. Kannattaa myös käyttää kaksia kenkiä, jolloin toiset kuivuvat ja palautuvat. Tarkista jalan mahdolliset virheasennot esim. fysiossa tai urheiluliikkessä ja käytä yksilöllisiä pohjallisia tarvittaessa. Muista myös verrat ja lihashuolto.

Foto:www.asics.fi

Kipujen ilmaantuessa
Silloin on levosta apua ja on selvitettävä syy ongelmaan. Eli tarkista jalkojen pronaatio sekä kengät ja päivitä harjoitusohjelmaa kuntouttavaksi, siten että korvaat juoksulenkit vähemmän kuormittavalla liikunnalla esim. vesijuoksulla, pyöräilyllä, rullahiihdolla jne.
Tulehduskipulääke on tarpeellinen, mutta vain käyttöohjeen mukaisesti.

Foto:www.footbalance.fi/

Helpotusta voi tuoda hieronta, fysioterapia, venyttelyt ja ravistelut, kylmähoidot jne.
Hoitamattomana penikkatauti voi johtaa muiden kudosten tulehdustilaan ja rasitusmurtumaan.

Kipujen hellitettyä on muistettava aloittaa rasittaminen vähitellen ja suunniteltava ohjelma monipuoliseksi. Muista myös huollot!

lähteet:
www.mehilainen.fi
www.hoitonetti.fi
www.terveystalo.fi
http://maunulanterveetjalat.com/page5.html

Kokkolassa useita suunnistushalleja

Kokkolan suunnistajien kauden ensimmäiset suunnistuskilpailut pidettiin poikkeuksellisesti reilun 2 hehtaarin (21500 m2) sisätiloissa. Meneekö kaupungilla niin hyvin, että on varaa rakentaa sisähalli suunnistukseen? Ei, siitä ei ole kysymys, vaan mainiosta yhteistyöstä Keski-Pohjanmaan Osuuskaupan kanssa.

Kokkolan suunnistajat on jo aiemmin järjestänyt KPO:n tiloissa suunnistuskilpailuja. Syksyllä kisattiin Terran "maastossa" ja nyt oli vuorossa Kokkolan Prisman tilat.

Lauantaina 12.4.2014 kaupan sulkeuduttua klo 18, alkoi kiivas ratamestareiden työmaa. Hyllyväleistä osa nauhoitettiin umpeen ja rastiliput ja leimasimet vietiin paikoilleen. Lähtö- ja maalialue työstettiin ja ajanottolaitteisto ja ohjeet löysivät paikkansa.

Kauden avaukseen oli saapunut 139 kilpailijaa ja klo 19.30 alkoi kilpailijoiden toisenlainen tutustuminen ostoskeskukseen. Lähtö oli normaalissa sisäänmenoporteissa ja maali kassojen luona.

Erikoiseen rataan oli tutustumassa mm. suunnistusliiton puheenjohtaja Kirre Palmi ja maajoukkueessakin suunnistanut Heini Wennman. KPO:lla oli myös vahva edustus ja tällä kertaa SOK:n kakkosmieheksi siirtynyt Arttu Laine joutui tunnustamaan H40-sarjassa paikallisen osuuskaupan talousjohtaja Kim Biskopin nopeammaksi. Monelle suunnistajalle hyllyjen välissä suunnistaminen olikin haastavampaa kuin osuuskauppamiehille ja mitä olivat etukäteen ajatelleet.

Yleensä kilpailualueella on harjoittelukielto, mutta tällä kertaa tutustuminen alueeseen oli yhteistyökumppanin kannalta jopa suotavaa. Sprinttisuunnistuksen lainalaisuudet silti reitinvalinnan osalta toimivat sisätiloissakin, katsetta kannatti laajentaa myös ylöspäin, sillä tarpeellista tietoa reitinvalinnan tueksi saattoi saada myös opasteista, pylväistä jne..

Matkana yleisessä sarjassa oli 2,34 km, joten mittaa oli saatu ihan reilu määrä. Yllättävää monille oli myös 4m korkeusero.

Sunnuntaina 13.4.2014 samassa tilassa järjestettään kauden ensimmäinen maanantairastitilaisuus ennen kaupan aukeamista, jolloin kuntosuunnistajatkin pääsevät tutustumaan sisäsprinttiin.

Alla olevasta kuvasta klikkaamalla saa tuntumaa miltä rata näytti suunnistajan näkökulmasta. Video on miesten sarjan H21 voittajan Tuomas Hyypän otsakameralla kuvattu.

http://youtu.be/RI9U4HDLJ_s

Mikä meitä liikuttaa?

Taas on hiihtäjän kalenterissä loppuvuosi meneillään ja loma odottamassa. Takana on satoja tunteja harjoittelua ja lukuisat kilpailut. Hyvä olisi, että vuoden aikana treeneihin lähdettäessä, harjoittelusta ei tulisi pelkkää suorittamista, josta sisäinen palo puuttuu. Toiminnan ollessa motivoitunutta tapahtuu paremmin kehittymistä ja jaksaa panostaa harjoitteluun, jolloin myös lopettamiset vähenevät. Ei kukaan kovin pitkään jaksaisikaan tehdä satoja tunteja vuodessa ilman hyvää motivaatiota.

Tässä kirjoituksessa on jotain ajatuksia siitä, mikä innostusta ylläpitää. Referoin Veli-Pekka Dufvan lisensiaattitutkimuksen teoriaosaa (2004), jossa hän selvittää juniorijalkapalloilijoiden motivationaalisia tekijöitä.

Haaste on hieman sama myös koulumaailmassa, jossa tutkimusten valossa puhutaan, että suomalaisten nuorten tuloksissa tulee esille heikompi kouluviihtyvyys, vaikka tulokset osaamisessa sinänsä ovat olleet huippuluokkaa.


Liikunnan motivaatio

Urheilusanomat 14/2014

Liikunnan motivaatiota on tutkittu paljon ja sieltä löytyy kyllä vastauksia asiaan.
Kun on tutkittu yli 10-vuotiaiden nuorten liikuntaan osallistumisen motiiveja on saatu tuloksia, joiden mukaan kilpailumotiivin lisäksi tärkeitä liikuntaan osallistumisen vaikuttimia ovat kavereiden tapaaminen ja uusien kavereiden saaminen (Telama, Silvennoinen &Vuolle 1986). Urheiluun liittyvät motiivit voivat vaihdella huomattavasti yksilöstä toiseen. Motiivit luokitellaan sisäisiksi ja ulkoisiksi.

Mikä sai esim. Petteri Forsellin harjoittelemaan jalkapalloa ja muuta liikuntaa tuntikaudet päivästä ja vuodesta toiseen? Urheilusanomien jutun mukaan Petteri harjoitteli päivittäin ja viikonloppuisin isä vei hänet hallille, jossa hän ensin potki muutaman tunnin ja sitten meni jäälle höntsäilemän ja palasi vielä hallille harjoittelemaan. Tähän antaa erään selityksen Harterin suoritusmotivaatiomalli, jonka mukaan suoritusmotivaatio saa lapsen ryhtymään tavoitteellisiin yrityksiin. Sisäisten tekijöiden ohjatessa lapsen toimintoja, on hänellä kiinnostusta haasteiden ottamiseen ja tehtävien hallintaan. Haasteita lapsi voi ottaa fyysisellä, sosiaalisella sekä kognitiivisella alueella. (Harter 1978)

Harterin suoritusmotivaatiomalli (Dufva 2004)

Forsellin ja muiden urheilijoiden tekemistä siis ohjaavat sisäiset haasteet ja päämäärät, joiden saavuttaminen tuo onnistumisen kokemuksia. Näiden kokemusten vahvistuessa urheilija saa hallinnan tunteen ja kokee voivansa kontrolloida omaa toimintaansa. Pätevyyden kokeminen taas lisää sisäistä mielihyvää ja suoritusmotivaatio sitä kautta lisääntyy. Jos taas haasteet tulee ulkopuolelta, tarve ulkoiseen hyväksyntään säilyy tai lisääntyy. Epäonnistumiset lisäävät ahdistuneisuutta ja pätemisen tunne puuttuu. Tämä johtaa mallin mukaan suoristusmotivaation vähenemiseen.

Valmentajan mahdollisuudet
Tärkeintä tutkimusten mukaan näyttäisi olevan se, että kouluissa, urheiluseuroissa ja kerhoissa pidetään yllä ja vahvistetaan lasten luontaista liikunta-aktiivisuutta ja liikuntamotivaatiota. (Telama 1986.)

Sarlinin (1995) tutkimuksessa lapsen sisäisen omaehtoisen liikuntamotivaation kehittymistä voidaan edistää siten, että lapsi saadaan päivittäisellä liikuntakasvatuksella tuntemaan itsensä liikunnassa päteväksi, pitämään liikuntaa tärkeänä ja kokemaan liikunnan positiivisia elämyksiä.

Hornin (1987; 1992) mukaan valmentajan antaessa informaatiota sisältävää palautetta virheellisestä suorituksesta vaikuttaa palautteen saajaan siten, että hän ymmärtää voivansa tulevaisuudessa itse kontrolloida suorituksensa lopputulosta.
Silloin esim. videolta katsottu suoritus valmentajan palautteen kera auttaa urheilijaa ymmärtämään tekemäänsä suoritusta ja voi valmentajan informaation kera lisätä itsemääräämisen tunnetta ja nostaa suorittajan sisäisen motivaation tasoa. Erityisesti urheilijat, joilla on korkea sisäinen motivaatio, kokevat valmentajan toimet myönteisenä.

Sosiaalista yhteenkuuluvuutta tukevat tilanteet nostavat sisäisen motivaation tasoa, kun taas sisäisen yhteenkuuluvuuden vähentyessä vähenee myös sisäinen motivaatio. (Deci, E.L.& Ryan 1994.)

Jos harjoittelussa ilmasto on sellainen, joka tukee koettua pätevyyttä, autonomiaa sekä sosiaalista yhteenkuuluvuutta, nousee koettu itsemääräämisen tunne ja samalla sisäinen motivaatio tehtävää kohtaan.

Motivaatioilmastoa määrittelee se, mitä toiminnassa arvostetaan, miten koetaan tyytyväisyyttä ja kuinka menestys määritellään. Motivaatioilmastoja on kahta päätyyppiä; tehtävä- tai minäsuuntautunut, mutta myös molempien ilmastojen yhdistelmät ovat mahdollisia. 

Valmentajalla rooli on keskeinen motivaatioilmaston luomisessa. Valmentajan vaatimustaso ja opetusmetodit, arviointikeinot, odotukset, palkitseminen sekä nuorten ryhmittely ja tehtävänanto vaikuttavat siihen, miten nuoret kokevat motivaatioilmaston. Myös urheilukavereilla on vaikutusta nuorten kokeman motivaatioilmaston kannalta. 

Mikäli valmentajan tavoitteet ovat kilpailullisia, ilmastostakin kehittyy kilpailullinen eli minäsuuntautunut.

Valmentajan taas keskittyessä itse tekemiseen on seurauksena tehtäväsuuntautunut motivaatioilmasto. Minäsuuntautuneessa ilmastossa pyritään voittoihin ja tehtäväilmaston tavoitteena on kehittää omia taitoja ja yhteistyötä muiden kanssa.

Tehtävä- ja minäilmaston keskeisimmät piirteet (Dufva 2004)

Dufva kertoo, että Liukkonen (1998) on tutkimuksessaan todennut, että tehtäväsuuntautunut, itsevertailuun perustuva motivaatioilmasto on voimakkaimmin yhteydessä lasten viihtymiseen urheilussa. Korkein viihtyvyyden todettiin olevan tilanteissa, joissa tehtäväorientoituneet ja korkean pätevyyden omaavat pelaajat toimivat tehtäväilmastossa. Havaittiin myös, että matalaksi koettu pätevyys ei ollut yhteydessä alhaiseen viihtymiseen, jos ilmasto oli tehtäväsuuntautunut. Dufva toteaa, että voidaan sanoa, että tehtäväsuuntautuneen motivaatioilmaston luominen on tärkeää nuorten valmennustoiminnassa, mikäli lasten viihtyminen halutaan turvata. (Liukkonen 1998.) Hänen mukaansa myös kilpaurheilussa voidaan saada aikaan tehtäväsuuntautunut motivaatioilmasto, mikäli menestymisen kriteereinä käytetään yksilön edistymistä suorituksessaan.

Lähteet:

Veli-Pekka Dufva 2004. Juniorijalkapalloilijoiden sisäinen motivaatio, tavoiteorientaatio ja koettu motivaatioilmasto kahden pelikauden aikana. Liikuntapedagogiikan lisensiaatintutkimus. Jyväskylän yliopisto. Jyväskylä: Liikunnan ja kansanterveyden edistämissäätiö LIKES 2004

Deci, E. L. & Ryan, R. M. 1994. Promoting self-determined education. Scandinavian Journal of Educational Research 38, 3-14. 

Harter, S. 1978. Effectance motivation reconsidered. Toward a developmental model. Human Development 21, 34-64

Horn, T. S. 1987. The influence of teacher-coach behavior on the psychological development of children. Teoksessa D. Gould & M.R. Weiss (toim.) Advances in pediatric sportsciences, vol. 2: Behavioral issuess. Champaign, Illinois: Human Kinetics, 121-142.

Horn, T. S. 1992. Leadership effectiveness in the sport domain. Teoksessa T.S. Horn (toim.) Advances in sport psychology. Champaign, Illinois: Human Kinetics, 181-199. 

Liukkonen, J. 1998. Enjoyment in youth sports: A goal perspectives approach. LIKES-Research Reports on Sport and Health 114. Jyväskylä: LIKES-Research Center for Sportand Health Sciences.

Sarlin, E-L. 1995. Minä-kokemuksen merkitys liikuntamotivaatiotekijänä. Jyväskylän yliopisto. Studies in Sport, Physical Education and Health 40. 

Telama, R. 1986. Mikä liikunnassa kiinnostaa -liikuntamotivaatio. Teoksessa P. Vuolle,R. Telama & L. Laakso (toim.) Näin suomalaiset liikkuvat. Liikunnan ja kansanterveyden julkaisuja. 50. Helsinki: Vapk, 151-175. 

Telama, R., Silvennoinen, M. & Vuolle, P. 1986. Kouluikäisten liikuntakäyttäytyminen.Teoksessa P. Vuolle, R. Telama & L. Laakso (toim.) Näin suomalaiset liikkuvat. Liikunnan ja kansanterveyden julkaisuja. 50. Helsinki: Vapk, 53-66.