Kunnon ajoitus kilpailuun

Suomalaisten menestyminen Falunin hiihdon MM-kilpailuissa on toistaiseksi ollut naisten viestin varassa.
Laji oli etukäteen lienee monen mielestä se todennäköisin mitalin mahdollisuus. Onnittelut joukkueelle!

Kuvakaappaus www.hiihtoliitto.fi

Onko hiihtäjillä kuntohuippu osunut kohdalleen ja miten vaikuttaa urheilijoiden sairastelut vuoden vaihteen aikana ja sen jälkeen? Kotikatsomoissa mietitään, miten hiihdossa tai yleensä kestävyysurheilussa voi ajoittaa kunnon tärkeimpiin kilpailuihin. Tässä jotain malleja siihen.

Joissain tapauksissa, kuten esim. viime kaudella 2013-14 Iivo Niskasen kohdalla, sairastuminen ei välttämättä ole katastrofi kilpailujen kannalta. Oikeassa kohtaa harjoittelun keventäminen voi jopa parantaa suorituskuntoa, mutta toisaalta sairastelulla voi olla muita ikäviä seurauksia. Hengitystietulehdukset pahentavat usein myös astmaoireita ja alentavat sydämen ja lihasten suorituskykyä.Yleensä urheilijat toivovat ehjää harjoittelukautta, joka mahdollistaa täysipainoisen harjoittelun ja kilpailukauteen valmistautumisen. Joka tapauksessa normaalisti ihmiset sairastavat flunssa 2-4 kertaa vuodessa ja urheilijalla on yleensä riski sairastua suurempi.

Hiihdossa on kyse kestävyyssuorituskyvystä, jota rakennetaan pidemmällä ajanajaksolla useiden vuosien ajan. Yksittäinen kilpailusuoritus on siten nähtävä omana suorituksenaan, joka voi palvella harjoittelua suurempaa tavoitetta varten. Jollain tähtäin voi olla pidemmällä esim. olympialaisissa ja kaikki kilpailut sitä ennen toimivat harjoitteluna suurta tavoitetta kohden. Kuitenkin urheilijat elävät valmennuksellisesti vuosittain vaihtuvaa kautta, jossa valmistadutaan kilpailukauteen, joka hiihdossa huipulla kestää marraskuulta aina maaliskuulle asti. Kuntoa kehitetään harjoittelukauden ajan treenin, levon ja ravinnon kautta.

Harjoittelun, levon ja ravinnon merkitys kunnon kehittymiseen

Suorituskykyisyyttä kestävyyslajissa voi parantaa lähinnä kolmella eri tavalla. Kaikissa niissä muutetaan harjoittelua ja niitä voi myös yhdistellä toisiinsa. Ensimmäisenä vaihtoehtona on siirtyminen määräharjoittelusta tehopainotteiseen, toisena harjoittelun keventäminen ja kolmantena lisäämällä hermottavaa nopeus- ja nopeusvoimaharjoittelua, jolloin tulee keventää kestävyysharjoittelua.   

Tehopainotteinen harjoittelu (pitkä valmistautuminen)
Harjoittelussa lisätään yli anaerobisen kynnyksen teholla tapahtuvien ja kilpailunomaisten harjoitusten määrää (suhteellisesti ja absoluuttisesti). Samanaikaisesti lasketaan kestävyysharjoittelun kokonaismäärää. Tällöin koneiston toimintaa parannetaan pääosin fysiologisten kuntotekijöiden kautta (esim. maksimihapenotto, anaerobinen kapasiteetti). Kokemusten perusteella 5 – 7 kovatehoista harjoitusta 3 – 4 viikon aikana parantaa kestävyyssuorituskykyä aineenvaihdunnan avulla suorituksen maksimiin. Tehojen täytyy olla hyvin lähellä kilpailussa vaadittavaa tehoa tai sitä suurempia. Tämä tarkoittaa sitä, että ainakin sprinttereiden olisi syytä tehdä myös anaerobista aineenvaihduntaa kehittäviä harjoituksia pääkilpailuja edeltävällä harjoitusjaksolla maksimikestävyysharjoitusten lisäksi. Tämän kovan kuormitusjakson pitäisi loppua noin 2 – 3 viikkoa ennen pääkilpailuja.

Harjoittelun keventäminen ts. tapering
Toinen vaihtoehto on keventää lyhytaikaisesti harjoittelua ennen pääkilpailuja. Keventäminen auttaa elimistöä palautumaan keventämistä edeltävästä kovasta harjoitusjaksosta ja kestävyyssuorituskyky voi kehittyä paremmalle tasolle. Optimaalisin harjoittelukuorman kevennys lienee noin 40 – 60 % kokonaisharjoittelumäärästä 8 – 14 vuorokauden aikana ennen kilpailuja. Myös kolmen viikon aikaa käytetään. ks. esim. Runner's World. Pidempään harjoitelleilla kestävyysurheilijoilla harjoittelumäärää pitää vähentää pääosin harjoittelukertojen keston kautta. Oleellista on se, että kevennyksen aikaista harjoittelukuormaa ei pienennetä harjoittelun tehon kautta. Harjoittelukuormaa kevennyksen aikana pienennetään vähitellen siten, että harjoittelu kevenee kohti pääkilpailua jokaisen päivän aikana ja viimeiset päivät ovat todella kevyitä lukuun ottamatta viimeistelyharjoitusta. Keventämistä on yleensä edeltänyt kovempi ylikuormitusjakso ja mitä kovempi se on ollut, sitä enemmän harjoittelua pitää keventää ja sitä pitempi kevennysjakso on.

Harjoittelun keventämisen kautta aikaansaatua suorituskyvyn paranemista on selitetty maksimihapenoton (mm. veren plasman, punasolutuotannon ja lihaksiston oksidatiivisten entsyymiaktiivisuuksien lisääntyminen) ja hyvin harjoitelleilla enemmän hermo-lihasjärjestelmän voimantuottotehon kasvulla (mm. lihasten supistuskyvyn paraneminen, hermoston palautuminen). Optimaalisen harjoittelun keventämisen on todettu parantavan suorituksen taloudellisuutta ja lisäävän lihasten glykogeenivarastoja.

Nopeus- ja nopeusvoimaharjoittelu
Jos harjoittelussa on selkeä nopean voimantuoton harjoitusjakso, täytyy kestävyysharjoittelun olla vain ylläpitävää, jotta hermo-lihasjärjestelmä ei ylikuormitu. Harjoittelumäärää kevennetään, joka auttaa lihaksiston rasitustilan poistumisessa ja hermostoa palautumaan. Tällöin jo olemassa olevat voima- ja nopeusominaisuudet saadaan uudelleen käyttöön, jotka määräharjoittelu on tilapäisesti heikentänyt. Kilpailukaudella kokonaisharjoitusmäärän laskiessa voidaan tarvittaessa lisätä selkeästi erityisesti lajinomaisen voima- ja nopeusharjoittelun määrää, jolloin voidaan hakea kehitystä nopeaan voimantuottoon ja sitä kautta parantaa suorituksen taloudellisuutta, kestävyyssuorituskykyä sekä kirikykyä. Lisäksi voidaan tehdä esim. erilaisia loikkaharjoituksia, joilla varmistetaan jalkojen elastinen voimantuottokyky. Hyvän voimantuottoominaisuudet omaavat ja suuria tehoja hiihtosuorituksen aikana tuottavat, eivät todennäköisesti hyödy painotetusta voima- ja nopeusjaksosta samalla tavoin kuin heikot voimantuottoominaisuudet omaavat hiihtäjät.

Lähteenä mm. : J. Mikkola 2012 ja Runner World and Running sekä lisätietoa mm. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2014.955128?src=recsys#.VPCaCiwmo0g