Palautuminen- Recovery

HS 4.4.2016

Kerttu Niskasesta kertova juttu Hesarissa 4.4.2016 sekä Suunnistus 2016-lehden juttu, jossa Kokkolan Suunnistajien valmennuspäällikkö Tommi Viitasaari kirjoitti huipulle tähtäävälle suunnistajalle ohjeita, korostavat palautumisen tärkeyttä hiihtoa ja suunnistusta tosissaan harjoitteleville.

Kestävyyslajien kilpaurheilussa urheilija kuormittaa elimistöään lähemmäs 1000 tuntia vuodessa ja joillain taitaa mennä yli tuon rajan. On selvää, että mitä enemmän harjoittelua tulee, sitä herkemmin on mahdollisuus liialliseen kuormittumiseen. Tässä mennään välillä hiuksen hienosti rajapinnassa, koska suorituskyvyn kehittyminen vaatii elimistön tasapainotilan järkyttämistä harjoittelun avulla.
Kuten Kerttukin sanoo, "Tuli tosi paljon harjoittelua huonosti palautuneena. Kun on hyvässä vireessä, on tietysti mukava takoa niin harjoituksia kuin talvella kisojakin...."

Urheilijan tulisi opetella kuuntelemaan omaa elimistöään ja kirjata ylös tuntemuksiaan. Pidemmällä aikavälillä on mahdollisuus oppia oman kehon toimintaa ja sen reagointia erilaisiin hajoittelukuormituksiin. Tässä korostuu myös hyvä vuokrovaikutus valmentajan kanssa, jotta myös hän tietää, millaisessa tilassa urheilija kulloinkin on.

Omaa kehoa voi myös oppia kuuntelemaan tekemällä muutamia mittauksia vakioidusti pidemmällä aikavälillä. Voi olla tärkempää mitata palautumisen tasoa, kuin hiihto-tai juoksuvauhdin kehittymistä. Elimistöä rasittaa fyysisen suorituksen lisäksi myös esim.: koettu stressi, aikaerot, sairaudet, puutteellinen ravinto tai -lepo. Tommi Viitasaari vinkkaa, että urheilijan palautumista tai terveystilannetta voidaan mitata vaikka näillä kahdella tavalla: 1.) kontrollilenkki 2.) ortostaattinen sykemittaus

Vakiomittainen juoksulenkki
Tarkoitus on juosta mielellään sama lenkki kerran viikossa samalla sykkeellä, mielellään aerobisen ja anaerobisen sykkeen kynnysvauhdilla. Nuorilla matka voisi olla 2-4 km, yleisen sarjan urheilijalla 5-10 km. Tarkoitus on tulkita elimistön tilaa vertailemalla lenkkiin käytettyä aikaa ja sen kehittymistä.  Kun lenkkiä juoksee useamman kerran ja laittaa käytetyn ajan ylös saadaan kuvaa, onko esim. harjoitusväsymystä tai flunssaa.

SSL

Ortostaattinen sykemittaus
Autonomisen hermoston kuormittuminen näkyy sykkeessä ja se jää myös harjoittelun jälkeen koholle. Jos seuraava harjoitus tai jokin harjoittelun ulkopuolinen stressitekijä pääsee
vaikuttamaan ennen kuin palautuminen edellisestä kuormituksesta on tapahtunut, palautuminen katkeaa.

Ortostaattisen mittauksen vertailuarvot kannattaa ottaa hyvin palautuneena, johon voi myöhemmin verrata. Testi kannattaa tehdä aamulla ennen aamupalaa ja aina samalla tavalla.

Ortostaattinen testi tehdään menemällä makuuasentoon 5 minuutin ajaksi, josta otetaan alin lukema.
Sitten noustaan (aina samalla tavalla) ylös seisomaan ja katsotaan ylin lukema. Tämän jälkeen seistään ja seurataan sykettä 2-3 min ajan ja laitetaan keskimääräinen syke ylös.

Nopea vaste seisomaannousuun heijastelee herkemmin muutoksia palautumisessa kuin leposyke.
Eli, jos tämä ylin syke on tavanomaista korkeampi, se voi olla merkki muutoksesta.
Myös leposykkeen ja seisomaannousun jälkeinen keskisykkeen ero voi kertoa kuormituksesta tai sairastumisesta. Eron pitäisi pysytellä alle 25 paikkeilla.

Sykemittareista ainakin Suunto tukee ortostaattista testiä valmiilla sovelluksella.

Suunnistus 2016 / Tommi Viitasaari

Tarjolla on myös sykevaihtelua mittaava First Beat Sports järjestelmä, jolla on kuitenkin hintaa aika lailla 1128€. Laitetta käyttävät huippu-urheilijat sekä yksilö- että joukkuelajeissa.

Terveurheilija.fi