Suunnistuksen kilpailutilanteen suorituksen hallinta

Suunnistaito

Monesti suunnistaja kertoo kilpailun jälkeen, että vireys tai keskittyminen herpaantui ja tein sen johdosta pummin tai useita.
Mitä näille asioille voisi tehdä ja voiko niitä ylipäätänsä harjoituttaa?

Suunnistuksen lajianalyysissa 2015 suunnistustaito voidaan jakaa kolmeen osa-alueeseen: perustaitoihin, toiminnan ohjaukseen ja suorituksen hallintaan. Perustaitojen hallinta on suunnistuksen edellytys, suorituksen hallinta oman suorituskyvyn äärirajoilla tapahtuvaa taitokontrollia ja toiminnan ohjaus puolestaan varsinaista suunnistusajattelua.

Alla olevassa taulukossa on jäsennelty eri osa-alueiden sisällöt.
Tässä bloggauksessa tarkastellaan hieman suorituksen hallintaa.
Mitä se pitää sisällään ja miten sitä voisi kehittää.

Suorituksen hallinta on oman suorituskyvyn äärirajoilla tapahtuvaa taitokontrollia, joka tarkoittaa perustaitojen ja toiminnan ohjauksen sopeuttamista uuteen tilanteeseen sisäisistä ja ulkoisista häiriötekijöistä huolimatta.

Suunnistajan psyyke on suorituksen hallinnan kannalta merkittävässä roolissa. Tunteiden, stressin sekä oman ajattelun ja keskittymisen tunnistaminen ovat edellytys sille, että niitä kyetään kontrolloimaan ennen suoritusta ja sen aikana. Kun suunnistaja tietää omat kykynsä ja luottaa itseensä, hän uskaltaa kilpailutilanteessa tehdä suorituksen, jota omat henkilökohtaiset kyvyt edellyttävät.

Suorituksen hallinnan voidaan ajatella olevan muiden taitotekijöiden yläpuolella ratkaiseva toiminnan säätelijä. Osa-alueeseen kuuluu lukuisa joukko tekijöitä ja käsitteitä, kuten itsetuntemus, persoonallisuus, vireystila, keskittyminen, motiivit, tunteet, jännitys, stressi, sisäisiin malleihin liittyvät kokemusperäiset tiedot ja taidot sekä erilaiset häiriötekijät ja tilanteet.

Oman toiminnan ohjaus ja ajattelun kontrollointi voivat olla keinoja parantaa suorituksen hallintaa.
Itseluottamus kehittyy hyvin tehdyn fyysisen- ja suunnistusharjoittelun ja hyvien suoritusten kautta, ks. esim. Hannu Airilan bloggaus. Niistä urheilija saa positiivista feedbackia. Urheilija voi treenata harjoittelemalla keskittymistä, vireystilan säätämistä (rauhoittumista tai piristymistä), tunteiden-, jännistyksen tai stressin hallintaa. Myös ulkoisiin häiriötekijöihin voi ennalta varautua harjoittelemalla.

Tunnetiloja voi ankkuroida optimaaliseen tunnetilaan hakemalla niitä menneisyydestä. Niiden avulla voidaan saada apua myös jonkin suorituksen aikana esille tulleen ongelman, kuten pummaustilanteen ratkaisuun. Tunnetilojen ankkurointia voidaan käyttää ennen suoritusta, sen aikana ja sen jälkeen mietittäessä tehtyä suoritusta. Ankkurina monesti käytetään jotain helposti muistettavaa esim. hengitystä sisään tai ulos.Virheen ts. pummin käsittelystä on aikaisemmassa tässä bloggauksessa.

Oman kilpailua edeltävän rutiinin tai portaikkomallin avulla voi myös vähentää kilpailutilanteen aiheuttavaa stressiä. Toisaalta pieni stressi kilpailuun kuuluu ja voi saada elimistön toimimaan tehokkaammin tilanteessa.


Lähteet: SSL Huippusuunnistuksen lajianalyysi 2015 ja Suunnistustaito

Toiminta pummin jälkeen, efter bommen

kuvakaappaus www.kestavyysurheilu.fi

Suunnistuksessa pummit ovat erottomasti osa lajia ja niiden kanssa on "kaikki" joutuvat tulemaan toimeen. Positiivisesti ajatellen voisi ajatella niiden olevan jopa yksi lajin suola. Joissain blogeissa on luokiteltu pummien kirjoa ja niiden olemusta pilke silmäkulmassa.

Suunnistuksen lajianalyysissä:"
Suurin osa suunnistusvirheistä johtuu puutteellisesta havainnoinnista. Keskittymisen herpaantuessa havainnointi heikkenee välittömästi. Jos suunnistus perustuu peitteisissä maastoissa havainnointiin ja havaintojen kuittaamiseen kartalta, suorituksen sujuvuus kärsii. Suunnistus on silloin niin sanotusti "jaloissa". Joskus suunnistaja saattaa tulkita karttaa tai maastoa väärin, jolloin suunnistusvirhe ei johdu havainnoinnin puutteesta, vaan perustaitojen puutteesta tai hätiköidystä ratkaisusta (hermoilusta)."
Suunnistuskilpailussa toimitaan oman suorituskyvyn äärirajoilla käyttämällä suunnistuksen perustaitojen ja toiminnan ohjauksen sopeuttamista kulloiseenkin tilanteeseen sisäisistä ja ulkoisista häiriötekijöistä huolimatta. Oman itsen tunteiden, stressin, kuten myös oman ajattelun ja keskittymisen tunnistaminen ovat edellytyksenä niiden kontrolloimiseksi.

Puutteelliset perustaidot estävät mm. maksimivauhdin käytön, jos esimerkiksi kartan hahmottaminen ja pelkistäminen on puutteellista. Toisaalta myös erittäin pienipiirteisillä alueilla hyvän itseluottamuksen omaava suunnistaja uskaltaa jopa pysähtyä tarvittaessa tehdäkseen oikean tulkinnan kartasta ja maastosta.
Toiminnan ohjauksella tarkoitetaan suunnistajan kognitiivisten taitojen prosessia, joka ohjaa toimintaa tilanteessa ja voi toimia automaatiotasolla. Suunnistaja etenee suunnitelmallisesti kohteesta toiseen ja on koko ajan tietoinen siitä, minne hän on menossa.

Peitteisessä maastossa käytettävässä ennakoivassa suunnistuksessa suunnistaja ennakoi kartan perusteella jatkuvasti mielikuvaa tulevasta maastosta sekä suunnittelee ja ennakoi etenemistään näkökentän ulkopuolelle. Samanaikainen maaston ja kartan välisen yhteyden tulkinta ja mahdollisimman etäältä tehtävät havainnot vaativat herpaantumatonta keskittymistä.

Havainnoivaa suunnistusta voi käyttää avoimissa maastoissa, jolloin näkökenttä on kymmenistä metreistä pidemmälle. Vauhdissa tulee pelkistää tarvittava tieto kartalta ja havainnoida maastosta olennaiset maastonkohteet mahdollisimman kaukaa.

Huippusuunnistajilla suorituskokonaisuus on yleensä yhdistelmä molempia.

Reitti päättyy rastinottoon, jossa myös suunnitelmallisuus ennakointi ja havainnointi ovat oleellisia.

"Parhaimmillaan virheetön suunnistussuoritus tulee ikään kuin selkäytimestä, ajattelematta ja käskyttämättä. Kun urheilija on ns. flow-tilassa, perustaidot ja toiminnan ohjaus ovat automaatiotasolla. Tällaisen tilan saavuttaminen edellyttää runsasta taitoharjoittelua sekä paljon kokemusta erityyppisistä maastotyypeistä ja tilanteista. Suorituksen hallintaa tarvitaan erityisesti yllättävissä ja normaalista poikkeavissa tilanteissa, joissa automaattinen toiminnan ohjaus järkkyy." Suunnistuksen lajianalyysi

Pummin jälkeen
Virheen tehtyämme mielemme työstää asiaa ja saatamme ajatella kaikenlaisia suorituksen kannalta negatiivisia asioita, kuten verrata muiden suorituksiin, siirtää fokuksen muiden odotuksiin ja reaktioihin, oman arvon epäilemiseen jne.

Christina Forssell esittää kirjassaan Huipulle! Henkinen valmentautuminen urheilussa harjoituksen Viisi askelta virheiden käsittelyyn. Hänen mukaansa ne voivat auttaa "parkkeeraamaan" virheen, niin että voit unohtaa sen suorituksen ajaksi ja tarvittaessa analysoida sitä suorituksen jälkeen. Hän suosittelee valitsemaan yhden tai useamman kohdan harjoittelemaan sitä neljän viikon ajan.

1. Määrittely ja asenne
Mikä on sinulle virhe. Pohdi, millä muulla kuin nykyisellä tavalla voisit suhtautua erilaisiin virheisiin. Olisiko tietyntyyppinen virhe harkittu riskinotto, positiivinen haaste, osa harjoittelua, asia joka vain tapahtui, mielenkiintoinen suoritus (suhtautuminen huumorilla) tai palaute.

2. Sisäinen puhe virheen sattuessa
Millaiset ajatukset saavat sinut rauhoittumaan virheen jälkeen (esimerkiksi muistutus omat esikuvat ja muutkin menestyneet urheilijat mokaavat). Laadi konkreettiset muistutukset itsellesi etukäteen. Mieti sinä- vai minämuotoa ja ääntä sekä äänensävyä.

3. Virheen nollaamiseen liittyvä mielikuva
Mielikuva kannattaa miettiä jo etukäteen valmiiksi ja hyödyntää virheen sattuessa. Se voi olla esimerkiksi virheen laittaminen jäähylle, paperin rypistäminen ja heitto roskikseen, työntäminen kauas itsen ulkopuolelle tai paketoiminen.
" Kuvittelen, että heitän virheen korisheitolla roskiin"
" Laitan virheen pöytälaatikkoon ja sanon sille, että käsittelen sitä myöhemmin"
"Kuvittelen, että esirippu laskeutuu minun ja yleisön välille, eivätkö huudot ja katseet enää tavoita"

4. Onnistunut mielikuva
Miten haluat toimia vastaisuudessa. Siinä voi riittää nopea ajatusvälähdys ja tunne kehossa.

5. Huomion suuntaaminen virheen jälkeen.
Kun olet käsitellyt virheen ja jättänyt mieleesi päätöksen toimintamallista seuraavalle kerralle, voi olla, että huomiosi suuntautuu takaisin suoritukseen.
Voi olla hyvä viedä fokus johonkin neutraaliin huomion kohteeseen omassa kehossasi, ajatuksissasi tai ympäristössäsi. Voit myös viedä sen suoritukseen kiinnittämällä huomion suorituksen yksityiskohtaan.
Suorituksen jälkeen on tärkeää jättää vahvistava positiivinen muistijälki, nollata negatiiviset ja miettiä myös oppimiseen liittyvä asia.

Pummin jälkeisessä kilpailutilanteessa tulisi päästä takaisin automatisoituneeseen tilaan sekä unohtamaan koettu haaste. Harjoittelemalla voi parantaa toimintaansa vastaavissa tilanteissa ja kyetä toimimaan oman suorituskyvyn äärirajoilla.