Nopeusvoiman kautta nopeutta lisää - More velocity trough power

Kuten tiedetään on hiihto, kuten kaikki muutkin asiat, ovat jatkuvassa muutoksessa.
Hiihdon osalta kehityksessä on nähtävissä mm. vauhdin kasvaminen viimeisten vuosien aikana, kuten Ville Vesterinen Kihusta Valmentajakerhon kevätseminaarissa 2016 esitti.
Tässä tekstissä tuodaan esille hieman Vesterisen (myös J.Mikkola) esityksestä koottua asiaa ja pohditaan siihen liittyvän nopeusvoiman kehittämistä.

Mikä sitten on tuonut vauhtia lisää hiihtoon? Oikeastaan syitä on monia:

• Radat (parempikuntoisia, lyhyemmät nousuosuudet) 
• Väline- ja voidekehitys  
• Uudet ”lajit”  
• Hiihtäjien parantuneet fyysiset ominaisuudet -erityisesti ylävartalon voimantuotto-ominaisuudet hiihtotekniikan kehitys.

Arvokilpailuissa on vain 1 väliaikalähtökilpailu ja muut ovat yhteislähtöjä. 

• Yhteislähdöt ja sprintti sisältävät paljon maksimivauhtista hiihtoa, kiihdytyksiä ja rytminvaihtoja, jotka usein siis ratkaisevat lopputulokset. 
• Energiantuoton vaatimukset nousevat ajoittain yli aerobisen kapasiteetin > anaerobisen energiantuoton rooli on korostunut.  
• Tasatyönnön rooli on korostunut.

-> Voima-nopeus sekä anaerobisten ominaisuuksien merkitykset ovat kasvaneet.

Viimeisen reilun 10 vuoden aikana hiihtotekniikat ovat kehittyneet:

Kuvakaappaus hs.fi

• “sprinttitasatyöntö” 
• “hyppywassu” (kaksoispotku)
• “kuokkaloikka”
•  “vuorojuoksu” 

Tyypillistä ovat lyhyemmät voimantuottoajat ja suuremmat voimantuottopiikit.
Voimantuottamisessa käytetään elastista energiaa (=”jousienergiaa”)
Yleiset voima/nopeusvoimaominaisuudet eivät erottele huippuhiihtäjiä, mutta käyttö kovassa hiihtovauhdissa erottaa (taito vs. tekniikka vs. voimaominaisuudet)
Huipuilla on lyhyemmät voimantuottoajat ja pidempi syklin pituus. 

->Voima-nopeusominaisuuksien merkitys on kasvanut.

Hiihtovalmennuksessa korostetaan nuorena herkkyyskauden (13-15 vuotta) aikana hankittua riittävää liikenopeutta, jotta myöhemmin on mahdollista kehittää kestävyyttä, jotta jaksaisi hiihtää kovaa riittävän pitkään.

Voima-nopeusominaisuuksien kehittäminen

Lihastohtori Juha Hulmi toteaa, että "Kestävyyssuorituksissa nopeusvoimaa tarvitaan yksittäisen askeleen / työnnön / polkaisun yms. aikana tuotetun impulssin kasvattamiseen sekä elastisen energian varastoimisen ja vapauttamisen tehostamiseen, jolloin suorituksen taloudellisuus paranee".

"Nopeusvoimasuorituksissa suorituskykyä voi parantaa: (1) pitämällä suhteellisen voimantuottonopeuden koko voimantuoton ajan samana ja kasvattamalla maksimivoimatasoja, (2) parantamalla voimantuottonopeutta tai (3) kehittämällä sekä maksimivoimatasoja että voimantuottonopeutta".

https://lihastohtori.wordpress.com/2016/01/26/nopeusvoimaharjoittelu/voima-aikakayrat/

"Yhdistetty maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelu onkin tutkitusti kehittävin tapa parantaa nopeusvoimaominaisuuksia pitkällä aikavälillä".

"Jos nopeusvoimalajin urheilija on voimatasoiltaan heikko, kannattaa harjoittelun pääpainopiste kääntää maksimivoimatasojen nostamiseen. Jos nopeusvoimalajin urheilija puolestaan on vahva, mutta hidas, kannattaa harjoittelun pääpaino siirtää voimantuottonopeuden kehittämiseen. Tasavahvalla nopeusvoimalajin urheilijalla kannattaa pyrkiä kehittämään tasaisesti sekä maksimivoimaa että voimantuottonopeutta".

Lisää nopeusvoimasuorituskyvyn kehittämisestä ja testaamisesta voit lukea 
https://lihastohtori.wordpress.com/2016/01/26/nopeusvoimaharjoittelu/
Myös Jussi Mikkolan esityksessä on asiaa pohdittu nimenomaan hiihdon näkökulmasta.
http://docplayer.fi/3418132-Voima-ja-nopeusharjoittelu-maastohiihdossa-jussi-mikkola-urheilufysiologian-asiantuntija-kilpa-ja-huippu-urheilun-tutkimuskeskus.html

Nopeusominaisuuden kehittäminen

Kasvaneet hiihtovauhdit ja uudet kilpailumuodot ovat lisänneet voima- ja nopeusominaisuuksien sekä anaerobisen energian tuottokapasiteetin merkitystä. Tarvitaan siis kestävyyttä ja nopeutta sekä kiriherkkyyttä.

Suorituskykyä on siis lisättävä ja voimatasot saatava riittävän korkealle. Nopeus ja nopeusvoima mahdollistaa taloudellisuuden parantamisen sekä kirireservin kilpailussa. 

Jotta voimaa voidaan käyttää maksimaalisesti eteenpäin vievään voimaimpulssiin tarvitaan keskivartalolta riittävää tukea ja vahvuutta, jotta liike/voima ei "vuoda" keskivartalosta.  

Riittävä maksimivoima auttaa urheilijaa käyttämään tilanteessa vaadittavaan

voimantuottoon suhteellisesti enemmän hitaita ja vähemmän nopeita lihassoluja, mikä on aineenvaihdunnallisesti edullisempaa. Lisääntyneen voimantuottonopeuden ansiosta urheilija pystyy tuottamaan vaaditun voimaimpulssin nopeammin, mikä taas pidentää lihaksen rentoutumisvaihetta suorituksessa . Tutkimusten mukaan parhailla hiihtäjillä voimaimpulssi on tehokkaampi, jolloin lihaksen  lyhentynyt työjakso ja pidempi lepovaihe auttaa lihasta aineenvaihdunnassa. Lisäksi voima- ja nopeusharjoittelulla voidaan kehittää lihaksen elastisia ominaisuuksia, joka taloudellistaa suoritusta. Tämän johdosta lihas jaksaa tuottaa tarvittavan voiman suorituksen kestäessä.  

Nopeusvoima- ja nopeusharjoittelussa sarjat ovat lyhyitä (nopeusvoima 4 – 12 toistoa, nopeus 5 – 20 sekuntia), suoritusnopeus maksimaalinen ja teknikka hyvä ja rento. Palautukset pitkähköjä 2 – 4 minuuttia. 

Koko kehon elastisuutta ja tehokasta yhteistoimintaa voi harjoitella esim. erilaisilla koko kehoa

kuormittavilla levytankoharjoitteilla, joissa pyritään nopean voimantuottoon ja keskitytään siihen, että

keskivartalo pysyy ”jämäkkänä”. Sopivia harjoitteita ovat mm. ylöstyönnöt pienellä hypyllä saksaten,

rinnalleveto - ylöstyöntöyhdistelmä jne. Kokeilla voi myös kuntopalloa erityisesti ylä- ja

keskivartalon elastista nopeaa voimantuottoa kehitettäessä.

 

Nopeusvoimaharjoittelu voi olla pääharjoitteena, mutta tällöin on lihaksiston ja hermoston oltava levännyt. 

Kestävyysharjoituksen yhteydessä voi tehdä lyhyitä 10-15 s kiihdytyksiä ja loikkia (ruskot) tai esim. alinna olevan harjoituksen. 

Peruskuntokaudelta mentäessä kohti kilpailukautta harjoitukset lajinomaistuvat. Lajinomaisessa voima- ja nopeusharjoittelussa tavoitellaan kilpailuvahtisia voimatasoja sekä ylinopeuksia lumella tai rullasuksilla hiihtäen.

Alla muutamia esimerkkejä nopeus- ja nopeusvoimaharjoituksista.

Nopeusvoimaharjoitus salilla

1. Rinnalle veto & ylöstyöntö terävästi 3 x 5

2. Jalkakyykky 3 x 6 – 8 tai penkille nousu yhdellä jalalla 3 x 6 / jalka

3. Penkkipunnerrus 3 x 6 – 8

4. Yliveto levyllä tai kulmasoutu levytangolla 3 x 6 – 8

5. Linkkarit 3 x 8 - 10 (ilman lisäkuormaa)

Kuormat 40 – 60 % maksimista, palautukset ~ 3 minuuttia

Nopeusvoimaharjoitus, sekoitus punttia & hyppyjä

(USA sprint team, kaudelta 05/06)

1. Kyykkyhypyt käsipainojen kanssa 4 x 10

2. Aitahypyt 7 x 10

3. Loikat 7 x 10

4. 5 x (Kyykky 5 toistoa 70 % 1RM + 10 hyppyä kontrastina ilman lisäkuormaa )

5. Penkkipunnerrus 5 x 10 (70% 1RM)

6. Sit-up kuntopallon heitolla 5 x 10

7. Leuanveto 3 x 10 sekuntia

8. Loppuun muutama erilaisia vartalonkiertoliikkeitä 4 x 20 – 30

Nopeusvoimakuntopiiri (ilman lisäpainoja)

1. Etunojapunnerrus

2. Luisteluhyppy

3. Linkkarit

4. Pohjehyppely päkiöillä

5. Leuanveto

6. Kyykkyhypyt

10-15 s työjakso / n. 1 min palautus

Nopeus- ja loikkaharjoitus jaloille

1. 2-3 x 30 – 50 m kiihdytykset maksimivauhtiin juosten

2. 2-3 x 30 - 50 m maksimivauhtia (rennosti) juosten

3. Vuoroloikat 2-3 x 10 (5 + 5)

4. Kinkat 2-3 x 5 molemmille jaloille

5. ”Tasatassut” 2-3 x 6 – 10

Hyvä harjoitusosio esim. kestävyysharjoituksen yhteyteen

Lähteenä Mikkola J. 2009, Lidinger S. 2012 ja Ylikoski T. 2012