Nopeusominaisuuden kehittäminen

Kasvaneet hiihtovauhdit ja uudet kilpailumuodot ovat lisänneet voima- ja nopeusominaisuuksien sekä anaerobisen energian tuottokapasiteetin merkitystä. Tarvitaan siis kestävyyttä ja nopeutta sekä kiriherkkyyttä.

Suorituskykyä on siis lisättävä ja voimatasot saatava riittävän korkealle. Nopeus ja nopeusvoima mahdollistaa taloudellisuuden parantamisen sekä kirireservin kilpailussa. 

Jotta voimaa voidaan käyttää maksimaalisesti eteenpäin vievään voimaimpulssiin tarvitaan keskivartalolta riittävää tukea ja vahvuutta, jotta liike/voima ei "vuoda" keskivartalosta.  

Riittävä maksimivoima auttaa urheilijaa käyttämään tilanteessa vaadittavaan

voimantuottoon suhteellisesti enemmän hitaita ja vähemmän nopeita lihassoluja, mikä on aineenvaihdunnallisesti edullisempaa. Lisääntyneen voimantuottonopeuden ansiosta urheilija pystyy tuottamaan vaaditun voimaimpulssin nopeammin, mikä taas pidentää lihaksen rentoutumisvaihetta suorituksessa . Tutkimusten mukaan parhailla hiihtäjillä voimaimpulssi on tehokkaampi, jolloin lihaksen  lyhentynyt työjakso ja pidempi lepovaihe auttaa lihasta aineenvaihdunnassa. Lisäksi voima- ja nopeusharjoittelulla voidaan kehittää lihaksen elastisia ominaisuuksia, joka taloudellistaa suoritusta. Tämän johdosta lihas jaksaa tuottaa tarvittavan voiman suorituksen kestäessä.  

Nopeusvoima- ja nopeusharjoittelussa sarjat ovat lyhyitä (nopeusvoima 4 – 12 toistoa, nopeus 5 – 20 sekuntia), suoritusnopeus maksimaalinen ja teknikka hyvä ja rento. Palautukset pitkähköjä 2 – 4 minuuttia. 

Koko kehon elastisuutta ja tehokasta yhteistoimintaa voi harjoitella esim. erilaisilla koko kehoa

kuormittavilla levytankoharjoitteilla, joissa pyritään nopean voimantuottoon ja keskitytään siihen, että

keskivartalo pysyy ”jämäkkänä”. Sopivia harjoitteita ovat mm. ylöstyönnöt pienellä hypyllä saksaten,

rinnalleveto - ylöstyöntöyhdistelmä jne. Kokeilla voi myös kuntopalloa erityisesti ylä- ja

keskivartalon elastista nopeaa voimantuottoa kehitettäessä.

 

Nopeusvoimaharjoittelu voi olla pääharjoitteena, mutta tällöin on lihaksiston ja hermoston oltava levännyt. 

Kestävyysharjoituksen yhteydessä voi tehdä lyhyitä 10-15 s kiihdytyksiä ja loikkia (ruskot) tai esim. alinna olevan harjoituksen. 

Peruskuntokaudelta mentäessä kohti kilpailukautta harjoitukset lajinomaistuvat. Lajinomaisessa voima- ja nopeusharjoittelussa tavoitellaan kilpailuvahtisia voimatasoja sekä ylinopeuksia lumella tai rullasuksilla hiihtäen.

Alla muutamia esimerkkejä nopeus- ja nopeusvoimaharjoituksista.

Nopeusvoimaharjoitus salilla

1. Rinnalle veto & ylöstyöntö terävästi 3 x 5

2. Jalkakyykky 3 x 6 – 8 tai penkille nousu yhdellä jalalla 3 x 6 / jalka

3. Penkkipunnerrus 3 x 6 – 8

4. Yliveto levyllä tai kulmasoutu levytangolla 3 x 6 – 8

5. Linkkarit 3 x 8 - 10 (ilman lisäkuormaa)

Kuormat 40 – 60 % maksimista, palautukset ~ 3 minuuttia

Nopeusvoimaharjoitus, sekoitus punttia & hyppyjä

(USA sprint team, kaudelta 05/06)

1. Kyykkyhypyt käsipainojen kanssa 4 x 10

2. Aitahypyt 7 x 10

3. Loikat 7 x 10

4. 5 x (Kyykky 5 toistoa 70 % 1RM + 10 hyppyä kontrastina ilman lisäkuormaa )

5. Penkkipunnerrus 5 x 10 (70% 1RM)

6. Sit-up kuntopallon heitolla 5 x 10

7. Leuanveto 3 x 10 sekuntia

8. Loppuun muutama erilaisia vartalonkiertoliikkeitä 4 x 20 – 30

Nopeusvoimakuntopiiri (ilman lisäpainoja)

1. Etunojapunnerrus

2. Luisteluhyppy

3. Linkkarit

4. Pohjehyppely päkiöillä

5. Leuanveto

6. Kyykkyhypyt

10-15 s työjakso / n. 1 min palautus

Nopeus- ja loikkaharjoitus jaloille

1. 2-3 x 30 – 50 m kiihdytykset maksimivauhtiin juosten

2. 2-3 x 30 - 50 m maksimivauhtia (rennosti) juosten

3. Vuoroloikat 2-3 x 10 (5 + 5)

4. Kinkat 2-3 x 5 molemmille jaloille

5. ”Tasatassut” 2-3 x 6 – 10

Hyvä harjoitusosio esim. kestävyysharjoituksen yhteyteen

Lähteenä Mikkola J. 2009, Lidinger S. 2012 ja Ylikoski T. 2012