Liikelaajuuden merkitys hiihdon tekniikassa

Hiihdossa, kuten myös monissa muissa lajeissa, haetaan sujuvaa ja rentoa liikettä. 

Liikkeen tulisi olla kokonaisuudessaan vaivaton, joka mahdollistaa maksimaalisen suorituskyvyn ja parantaa taito-ominaisuuksien rekrytointia.  Liikelaajuuden ollessa normaali taloudellisuus paranee ja painonsiirrot helpottuvat samalla ennaltaehkäistään myös urheiluvammoja. (mm. Uotila J.)

Heikkoa liikkuvuutta aiheuttaa esim. ongelmat tuki- ja liikuntaelimistössä. Hiihtäjän kannalta tärkeimpiä ovat lonkan koukistajat, etureisi, pakarat ja lähentäjät. Toki myös kireä akillesjänne aiheuttaa ongelmia, jolloin jalan kulma jää vajaaksi.

Ongelmia aiheuttavat riittämätön lihashuolto ja rasitusvammat. 

Lihashuollon merkitystä ei aina varsinkaan nuorena muisteta, kun harjoittelumäärät ovat pienempiä.
On myös tottumuskysymys ja vaatii viitseliäisyyttä huolehtia lihashuollosta.

Kilpahiihtäjillä rasitusvammat ovat yleisempiä kuin traumaattiset, tapaturmien kautta ilmaantuvat vammat. Rasitusvammalla ovat hitaasti syntynyttä kudosvauriota, jossa toistuva rasitus on olennainen syy. Rasitusvamman taustalta löytyy usein varusteongelmat, tekniikkavirhe, lihasheikkous tai -kireys ja lihasepätasapaino.(Mikkola J. 2009)

Lihashuolto kuntoon

Uusimmassa Hiihto-lehdessä 4/2013 Sami Jauhojärvi kertoo lihaksistonsa tilan parantuneen omatoimisen lihashuollon ansioista. Hänellä nykyään ohjelmaan kuuluu aamuisin n. 10-15 minuuttia ongelmakohtien huoltoon ja iltaisin pidempi 20-30 minuuttia laajempaan lihasten lepotilaan palauttamiseen venyttelyllä ja foam rollerilla rullauksella. 

Musti kokee venyttelyn lisänneen elastisuutta, mikä auttaa tehoharjoitusten sujuvuutta. Hän pohtii, että kovavauhtisessa treenissä lihakset eivät joudu jokaisessa potkussa ääritiloihin. Tämä auttaa jaksamista ja vähentää vammautumisriskiä.

Liikkuvuusharjoitteita 

Oheisessa raportissa (s.43-37) on muutamia liikkuvuusharjoitteita kuvineen, joita Savonia Ammattikorkeakoulun fysioterapiaopiskelijat käyttivät Kalpan B-junioreiden liikkuvuusharjoittelujaksolla 

Raportissa käytettiin alla olevia liikkeitä.

    Liike                                  Liikesuunnat                                     toistomäärä (sarja x toistot)

Aitakävely eteenpäin                   ojennus, koukistus, loitonnus, sisäkierto         4 x 8 aitaa                             

Aitakävely taaksepäin                    koukistus, loitonnus, sisäkierto, ojennus             4 x 8 aitaa

Aitakävely "8"                                lähennys, koukistus, ulkokierto, ojennus,loitonnus, sisäkierto  4 x 8 aitaa

Aitakävely sivuttain                         koukistus, lähennys, loitonnus                            4 x 8 aitaa

Askelkyykkykävely                       koukistus, ojennus, ojennus, kierto, sivutaivutus 4 x 4 / jalka

Askelkyykkykävely etuviistoon       koukistus, ojennus, loitonnus                          4 x 4 / jalka

Modifioitu mittarimato                    koukistus, ojennus,koukistus, ojennus              4 x 4

Jalan eteenheittojuoksu                koukistus, ojennus                                          4 x 4 / jalka

(Maukonen I., Piekkola V. ja Taira A., 2010

Aktiivista liikkuvuutta voi harjoitella myös huoltavalla voimaharjoituksella kevyilä painoilla. Muista perusliikkeet täysillä lihaspituuksilla.

Rasitusvammojen hoito 

Tyypillinen hoitotoimet ovat lepo ja lääkitys (tulehduslääkkeet suun kautta, paikallisina voiteina tai injektioina),
fysioterapia ja pitkittyneissä vammoissa voidaan joutua leikkaushoitoon. Vamman aiheuttavaa harjoitustapaa tulee välttää. Ennaltaehkäisyssä tärkeää ovat: hyvä lihaskunto, oikea suoritustekniikka, tarkoituksenmukaiset varusteet ja suorituspaikat.
Lisäksi riittävästä palautumisesta tulee huolehtia (lepo ja huoltoharjoittelu).

Urheilevalla nuoren kohdalla saattaa olla kasvuiässä erilaisia tuki- ja liikuntaelimistön kiputiloja, joita ei ilman tutkimuksia voi määrittää kasvukivuiksi. Kivut johtuvat monesti rasituksen sietokyvyn ylityksestä. Selkä , lonkka- ja polvikipujen ollessa kysesssä pitää varmistaa, että oireet eivät johdu rasitusmurtumasta tai kasvutumakkeiden vaurioista. Kasvuikäisillä myös kasvu voi aiheuttaa lihaskireyttä ja tukikudosten herkkyyttä rasitusvammoille etenkin kasvupyrähdysten aikana. Silloin pitää välttää kovaa voimaharjoittelua ja toisaalta panostaa liikkuvuuden sekä koordinaation kehittämiseen. (Mikkola J. 2009)