Amerikkalainen palautuminen

Kilpailujen toistuessa viikonloppuna useana päivänä peräkkäin tai peräkkäisinä viikonloppuina on hyvän fyysisen kunnon lisäksi huolehdittava palautumisesta. Tässä hieman palautumisesta ja amerikkalaisten hiihtäjien kikka kolmosia asiaan. Heillä on ollutkin yllättävän hyvä aloitus tällä kaudella Rukan maailman cupin avajaisissa.

Hyvän aerobisen kunnon omaavan ei välttämättä tarvitse liikkua kilpailussa liikaa suorituskykynsä ylärajoilla ja tällöin happoja ei pääse kertymään hyydyttämään menoa. Tällöin myös palautuminen on nopeampaa.
Virpi Sarasvuo kirjoittikin kolumnissaaan HS:ssa osuvasti aerobisen harjoittelun merkityksestä maastohiihdossa.

Kilpailujen toistuessa lähes joka viikonloppu ja niiden ollessa useampana päivänä peräkkäin, palautumisen merkitys korostuu entisestään. Palautuminen voi olla passiivista, jolloin levätään ja jätetään fyysinen aktiivisuus väliin. Aktiivinen palautuminen taas tarkoittaa sitä, että tehdään aktiivisesti erilaisia asioita mahdollisimman hyvän palautumisen varmistamiseksi.

Aktiivinen palautuminen voi olla vähimmillään esim. nesteen juominen pidemmissä ( yli 1h) suorituksissa, mutta sitä ovat oikeanlainen ja -aikainen ravinto,  harjoittelurytmitys (harjoittelun ja levon aikatauluttaminen päivä-, viikko- ja pidemmät jaksot) tai palautusjuoman tai -patukan nauttiminen suorituksen jälkeen.

Laktaatin eli kehon hapot saa liikkeelle lihaksista tekemällä harjoituksen jälkeen palauttavan harjoituksen matalalla sykeellä. Yleensä kilpaurheilussa loppuverra kuuluu automaattisesti ohjelmaan jokaisen treenin ja kisan jälkeen.

Hyvä ja laadukas yöuni ja stressitön olotila edesauttavat kaikilla palautumista. Levon aikana elimistön toiminta palautuu ja hyvin suunnitellussa harjoittelussa myös nousee paremmalle tasolle kuin ennen suoritusta.

Monella urheilijalla on omat hyväksi koetut keinonsa palautumiseen, jotka sopivat kokemuksen perusteella juuri heidän fysiikalleen. Joku kaipaa avantouintia toinen hierojaa kolmas ehkä savusaunaa. 


Amerikkalaiset hiihtäjät näyttävät kokeilevan erilaisia teknisiä apuvälineitä palautumisen varmistamiseen ja nopeuttamiseen. Tässä vielä jotain ohjeita jenkkilästä.

Liz Stephen ja Normatec leg compression recovery device

 (foto Noah Hoffman)

Jalkojen palautumisessa USA:n maastohiihtojoukkue on käyttänyt mm. Normatecin kompressiojärjestelmää. Siinä puetaan jalkoihin painesukat, joiden kompressio lähtee jalkateristä ja etenee vyöhykkeittäin nivusiin. Kapistus on suhteellisen hinnakas melkein 1500 $.

Sadie jalkojen  jäävesikylvyssä (foto Sadie Bjoernsen)

Jäävesi- ts. kylmävesikylpy on helppo konsti ja onkin halvempi ja kaiketi luntakin löytyy jokaiselta hiihtopaikalta! Joidenkin mielestä kontrasti kylmä-kuuma vaihtelu on toimiva ratkaisu. Tätähän voi kokeilla vaikka suihkussa (esim. 4 toistoa: 2min lämmintä vettä ja sitten 30sek kylmää).
Kompressiosukkia käytetään jonkin verran mm. juoksussa ja niiden vaikutuksesta kertoo mm. Ylen uutinen
http://yle.fi/uutiset/kompressiosukan_vaikutus_tuntuu_pakaroissa/6095586

Kikkan ja Sadie jää- ja lämminvesi jalkakylyvyssä

 (foto Sadie Bjoernsen)

Holly ja Sadie yrittävät välttää elefanttijalkoja
 intervalliharjoittelun jälkeen 2XU recovery- sukissa 

(foto Sadie Bjoernsen)