Kasvaneet hiihtovauhdit ja uudet kilpailumuodot ovat
lisänneet voima- ja
nopeusominaisuuksien sekä anaerobisen
energian tuottokapasiteetin merkitystä. Tarvitaan siis kestävyyttä ja nopeutta sekä kiriherkkyyttä.
Suorituskykyä on siis lisättävä ja voimatasot saatava riittävän korkealle. Nopeus ja nopeusvoima mahdollistaa taloudellisuuden parantamisen sekä kirireservin kilpailussa.
Jotta voimaa voidaan käyttää maksimaalisesti eteenpäin vievään voimaimpulssiin tarvitaan keskivartalolta riittävää tukea ja vahvuutta, jotta liike/voima ei "vuoda" keskivartalosta.
Riittävä maksimivoima auttaa urheilijaa käyttämään
tilanteessa vaadittavaan
voimantuottoon suhteellisesti enemmän hitaita ja vähemmän
nopeita lihassoluja, mikä on
aineenvaihdunnallisesti edullisempaa. Lisääntyneen
voimantuottonopeuden ansiosta urheilija pystyy
tuottamaan vaaditun voimaimpulssin nopeammin, mikä taas
pidentää lihaksen rentoutumisvaihetta suorituksessa . Tutkimusten mukaan parhailla hiihtäjillä voimaimpulssi on tehokkaampi, jolloin lihaksen lyhentynyt työjakso ja pidempi lepovaihe auttaa lihasta aineenvaihdunnassa. Lisäksi
voima- ja nopeusharjoittelulla voidaan kehittää lihaksen elastisia ominaisuuksia, joka taloudellistaa suoritusta. Tämän johdosta lihas jaksaa tuottaa tarvittavan voiman suorituksen kestäessä. Nopeusvoima- ja nopeusharjoittelussa sarjat ovat lyhyitä (nopeusvoima 4 – 12 toistoa, nopeus 5 – 20 sekuntia), suoritusnopeus maksimaalinen ja teknikka hyvä ja rento. Palautukset pitkähköjä 2 – 4 minuuttia.
Koko kehon elastisuutta ja tehokasta yhteistoimintaa
voi harjoitella esim. erilaisilla koko kehoa
kuormittavilla levytankoharjoitteilla, joissa pyritään
nopean voimantuottoon ja keskitytään siihen, että
keskivartalo pysyy ”jämäkkänä”. Sopivia harjoitteita ovat mm.
ylöstyönnöt pienellä hypyllä saksaten,
rinnalleveto - ylöstyöntöyhdistelmä jne. Kokeilla voi myös kuntopalloa erityisesti ylä- ja
keskivartalon elastista nopeaa voimantuottoa kehitettäessä.
Nopeusvoimaharjoittelu voi olla pääharjoitteena, mutta tällöin on lihaksiston ja hermoston oltava levännyt.
Kestävyysharjoituksen yhteydessä voi tehdä lyhyitä 10-15 s kiihdytyksiä ja loikkia (ruskot) tai esim. alinna olevan harjoituksen.
Peruskuntokaudelta mentäessä kohti kilpailukautta harjoitukset lajinomaistuvat. Lajinomaisessa voima- ja nopeusharjoittelussa tavoitellaan kilpailuvahtisia voimatasoja sekä ylinopeuksia lumella tai rullasuksilla hiihtäen.
Alla muutamia esimerkkejä nopeus- ja nopeusvoimaharjoituksista.
Nopeusvoimaharjoitus salilla
1. Rinnalle veto & ylöstyöntö terävästi 3 x 5
2. Jalkakyykky 3 x 6 – 8 tai penkille nousu yhdellä jalalla
3 x 6 / jalka
3. Penkkipunnerrus 3 x 6 – 8
4. Yliveto levyllä tai kulmasoutu levytangolla 3 x 6 – 8
5. Linkkarit 3 x 8 - 10 (ilman lisäkuormaa)
Kuormat 40 – 60 % maksimista, palautukset ~ 3 minuuttia
Nopeusvoimaharjoitus, sekoitus punttia & hyppyjä
(USA sprint team, kaudelta 05/06)
1. Kyykkyhypyt käsipainojen kanssa 4 x 10
2. Aitahypyt 7 x 10
3. Loikat 7 x 10
4. 5 x (Kyykky 5 toistoa 70 % 1RM + 10 hyppyä kontrastina
ilman lisäkuormaa )
5. Penkkipunnerrus 5 x 10 (70% 1RM)
6. Sit-up kuntopallon heitolla 5 x 10
7. Leuanveto 3 x 10 sekuntia
8. Loppuun muutama erilaisia vartalonkiertoliikkeitä 4 x 20
– 30
Nopeusvoimakuntopiiri (ilman lisäpainoja)
1. Etunojapunnerrus
2. Luisteluhyppy
3. Linkkarit
4. Pohjehyppely päkiöillä
5. Leuanveto
6. Kyykkyhypyt
10-15 s työjakso / n. 1 min palautus
Nopeus- ja loikkaharjoitus jaloille
1. 2-3 x 30 – 50
m kiihdytykset maksimivauhtiin juosten
2. 2-3 x 30 - 50
m maksimivauhtia (rennosti) juosten
3. Vuoroloikat 2-3 x 10 (5 + 5)
4. Kinkat 2-3 x 5 molemmille jaloille
5. ”Tasatassut” 2-3 x 6 – 10
Hyvä harjoitusosio esim. kestävyysharjoituksen yhteyteen
Lähteenä Mikkola J. 2009, Lidinger S. 2012 ja Ylikoski T. 2012