Lomalla

Blogi jonkin aikaa lomalla kauden vaihtuessa.

Maastohiihtokausi 2015-16 rankit ja FIS-pisteet

Tässä kauden 2015-16 suomalaisten hiihtäjien rankisijoitukset ja FIS-pisteet.

Naiset rankisijoitukset ja pisteet

Naisissa pisteitä sai distanssimatkalla 6 (v. 2015 7) urheilijaa ja sprintissä 6 (v. 2015 8).
Distanssimatkoilla ja sprinteissä paras sijoitus oli Krista Pärmäkoskella .


Miehet rankisijoitukset ja pisteet

Miesten osalta distanssimatkojen parasijoitus oli Matti Heikkisellä ja sprinteissä Martti Jylhällä.
Pisteille distanssimatkalla pääsi 7 (v. 2015 6) urheilijaa ja sprinteissä 13 (v. 2015 10) urheilijaa.

Perttu Hyvärinen murtautui kahdesti WC-kilpailussa pisteille distanssimatkalla ja sprintissä pisteille pääsi monta uutta nuorta hiihtäjää.

Alla muutamien suomalaisten hiihtäjien WC-rankisijojen kehityskäyrä viimeisten vuosien osalta.

Järkyttävä harjoittelu - Optimal training load to stimulate performance adaptation

Täytyy kirjoittaa aikaisemman palautuspostauksen vastavoimaksi juttu myös järkyttävästä harjoittelusta. Mikäli urheilija harjoittelee oikein, on harjoittelu ollut järkyttävää, muttei välttämättä kamalaa. Mistä siis on kyse? Järkyttämisellä tarkoitetaan perusperiaatetta, joka liittyy harjoitteluun.

Harjoittelu perustuu (yli)kuormitusteoriaan, jonka mukaan elimistöä, kudoksia ja

harjoitusten aikana soluja on järkytettävä pois normaalista tasapainotilasta.

Kun elimistöä on kuormitettu tasapainotilan ylitse, se alkaa palautumisen aikana korjaamaan tulleita vaurioita ja sopeutumaan seuraavaan kuormitukseen, niin että seuraavalla kertaa kestäisi sen. Kuormituksen toistuessa riittävästi, elimistö mukautuu uusiin vaatimuksiin ja syntyy pysyvämpi hajoitusvaiktus. 

Tästä johtuen elimistöä tulisi kuormittaa (teho x kesto ja harjoittelutiheys) harjoitellessa nousujohteisesti, jotta kehitys jatkuisi. Toisaalta on huomioitava palautuminen, jotta ei jouduttaisi ylirasitustilaan. Kuormituksen tiheydellä on myös merkitystä, koska liian harvoin tai riittämätön ärsyke ei johda haluttuun lopputulokseen.

Tähän periaatteeseen opastetaan jo hiihtoharjoittelun alkuvaiheessa. Hiihdossa jo nuorilla perusasiana on harjoittelun rytmittäminen ja myös uskallus tehdä kovia päiviä, viikkoja, kuukausia, mutta toisaalta pitää uskaltaa laittaa ohjelmaan myös palauttavia päiviä ja viikkoja.

Toisessa uran ääripäässä ovat hyvin harjoitelleet huippu-urheilijat, joilla voi tulla ongelmaksi riittävän ärsykkeen saaminen. Urheilijan tulisi ylittää omat rajat, saavutaakseen parannusta suorituskyvyssä.

Kestävyysurheilun Periscope-lähetyksessä Olokselta 12.4.2016 päävalmentaja Reijo Jylhä viittasi asiaan, että kenenkään maajoukkueen hiihtäjän vauhti ei vielä riitä podiumille, vaan on haastettava  urheilijat ja heidän valmentajat miettimään, mitä voisi tehdä saadakseen vauhdin riittävän hyväksi. Varman päälle tekemällä ei mennä kuitenkaan kuin sitä vauhtia, jota nyt on menty tähänkin asti.

Osittain hiihtäjien välivuotta on kaiketi yritetty hyödyntää tähän liittyen ja saada elimistö vielä kovempaan tikkiin tarvitsematta välittää menenstyksestä arvokisoissa. Toivotavasti he onnistuvat siinä ja saamme ensi vuonna parempia tuloksia. 

Mielenkiintoista oli myös kuulla alustava huomio kaudesta, että suomalaisille loppukauden mc-maastot olivat sopivampia (raskaat ja hitaat) ja parannettavaa hiihtäjillä on maastoissa, joissa vaaditaan suorituskykyisyyttä ja nopeutta sekä rynkyttävää hiihtoa vaativaa tekemistä.

Hiihtäjän sairastumiseen liittyviä uusia tutkimuksia

Tässä postauksessa asiaa kahdesta mielenkiintoisesta tutkimusraportista koskien maastohiihtäjien sairastumisia.

Vaikuttavatko Tour De Ski:n toistuvat kilpailut hiihtäjän kokemaan sairastumiseen? 

Tähän haki vastausta Työryhmä I.S.Svendsen, M.Gleeson, T.A.Haugen ja E.Toennesen 23.2.2015.
Effect of an intense period of competition on race performance and self-reported illness in elite cross-country skiers

Tulokset
Kyseessä on 44:lle urheilijalle tehty selvitys, joiden sairastumisen tiheyttä, harjoittelun määrää ja suoritusta kansainvälisessä kilpailuissa verattiin TDS:n osallistuneiden ja osallistumattomien kesken. 48% Tour De Skille osallistuneista kertoivat tulleensa sairaiksi joko kilpailun aikana tai pian sen jälkeen, kun taas  ei osallistuneilla määrä oli 16%. Kummassakin ryhmässä sairastuneiden osuus oli naisissa pienempi. Mieshiihtäjillä kilpailusuoritus oli merkittävästi heikompi TDS:tä seuraavien 6 viikon aikana.

Harjoitteluun ja kilpailuun liittyvät riskitekijät huippuhiihtäjien hengityselimistön ja suoliston tulehduksiin.

Ida S Svendsen, Ian M Taylor, Espen Tønnessen, Roald Bahr ja Michael Gleeson 3.3.2016.
Training-related and competition-related risk factors for respiratory tract and gastrointestinal infections in elite cross-country skiers 

Tulokset
Selvityksessä kerrotaan 37 eliittiurheilijan vuosina 2007 - 2015 itseraportoiduista tulehduksista.
Mukana oli 16 urheilijaa, jotka voittivat henkilökohtaisia mitaleita olympialaisissa tai MM-kilpailuissa. Aineistossa urheilijat ovat raportoineet keskimäärin 3 tulehdusta vuodessa (vaihteluväli 1-7), jotka ovat kestäneet keskimäärin 5 päivää (1-24 pv). Talvisin tulehduksia oli enemmän ja ne kestivät pidempään. Kilpailut ja lentomatkustus lisäsivät oireiden riskiä. Urheilijoilla, joilla oli suurta vaihtelua harjoittelussa (teho ja kesto) sairastuivat useammin. Oireiden pituudella on yhteys urheilijan menestykseen arvokilpailuissa. Mitalistien oireilu kesti 14 päivää, kun taas muilla se oli 22 päivää.

The Globe and Mail online-artikkelissa haastatellaan yhtä kyseisestä tutkimusraporttia tehnyttä tutkijaa Ida Svensdeniä, joka on Norjan Olympia ja Paraolympia komitean fysiologi. Hänen mukaansa menestyvät urheilijat ovat huolellisia kaikessa, kuten harjoittelussa, unen määrässä, ravinnossa, nesteytyksessä ja hygieniassa.

Monia asioita voi urheilija itse kontrolloida ja Norjan hiihtäjiä on mm. ohjeistettu odottamaan päivä kilpailun jälkeen, kunnes matkustavat ja lentävät kotiin. Tämä siitä syystä, että tutkimuksessa selvisi urheilijoiden viisinkertaiseksi kohonnut riski sairastua lennon jälkeen jopa viikon ajan. Koska myös kilpailu itsessään lisää sairausriskiä kasvaa riski edelleen, jos matkustetaan kilpailupäivän lennolla kotiin.

Yllättävä havainto aineistossa oli harjoittelun suuri vaihtelu lisäsi sairastumisen riskiä. Harjoittelun periaatteisiin kuuluu tietty vaihtelu päivien ja jaksojen välillä, joka ei lisää riskiä.  Riskiä taas lisäsi yhtäkkinen harjoittelun määrän lisääminen sekä vaihtelut erittäin helposta erittäin rankkaan.

Svendsenin mukaan urheilijoiden sairastuvuus oli talvisin kaksinkertainen verrattuna kesään vaikka hiihtäjät tekevät suurimman määrän harjoittelusta kesällä. Tämä viittaa tutkijaryhmän mukaan siihen, että D-vitamiinin saannilla on yhteyttä asiaan. Suurimmillaan sairastumisen riski oli myöhään talvella ja kevään alussa, jolloin D-vitamiinin saanti on pienintä.

Artikkelissa haastatellun tutkijan Neil Walshin (head of the Extremes Research Group at Bangor University in Britain) mukaan on todistettu, että pidettäessä D-vitamiinin taso veressä (markkeri 25(OH)D) noin 75 nanomoolissa / litra, elimistön immuunijärjestelmä ehkäisee optimaalisesti ylähengitysteiden infektioita. Exercise Immunology Reviewin mukaan saavuttaakseen tason 75 nmol/L tulisi syödä D-vitamiinivalmistetta 1,000 kansainvälistä yksikköä  (=25 mikrogrammaa) päivässä talvisin.

Vertailun vuoksi parinkymmenen minuutin auringonottoa huhti-syyskuussa puolenpäivän aikaan voidaan saada jopa 20 000 kansainvälistä yksikköä. D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini eli se varastoituu elimistössä rasvakudokseen. Kesällä auringosta saatu tai talven etelänlomalla varastoitu D-vitamiini riittää n. 2 kuukauden ajaksi.

Tutkimusten tekemisessä on käytetty apuna norjalaisten Olympiatoppenin sähköistä harjoittelupäiväkirjaa. Mitä useammat urheilijat käyttävät kyseistä tapaa harjoittelun ja omien kehon toiminnan rapostoimiseen, sitä kattavampaa tietoa myös tutkijat saavat päiväkirjojen datan analysoimiseen. Päiväkirja on käytössä useilla lajiliitoilla Norjassa.

Palautuminen- Recovery

HS 4.4.2016

Kerttu Niskasesta kertova juttu Hesarissa 4.4.2016 sekä Suunnistus 2016-lehden juttu, jossa Kokkolan Suunnistajien valmennuspäällikkö Tommi Viitasaari kirjoitti huipulle tähtäävälle suunnistajalle ohjeita, korostavat palautumisen tärkeyttä hiihtoa ja suunnistusta tosissaan harjoitteleville.

Kestävyyslajien kilpaurheilussa urheilija kuormittaa elimistöään lähemmäs 1000 tuntia vuodessa ja joillain taitaa mennä yli tuon rajan. On selvää, että mitä enemmän harjoittelua tulee, sitä herkemmin on mahdollisuus liialliseen kuormittumiseen. Tässä mennään välillä hiuksen hienosti rajapinnassa, koska suorituskyvyn kehittyminen vaatii elimistön tasapainotilan järkyttämistä harjoittelun avulla.
Kuten Kerttukin sanoo, "Tuli tosi paljon harjoittelua huonosti palautuneena. Kun on hyvässä vireessä, on tietysti mukava takoa niin harjoituksia kuin talvella kisojakin...."

Urheilijan tulisi opetella kuuntelemaan omaa elimistöään ja kirjata ylös tuntemuksiaan. Pidemmällä aikavälillä on mahdollisuus oppia oman kehon toimintaa ja sen reagointia erilaisiin hajoittelukuormituksiin. Tässä korostuu myös hyvä vuokrovaikutus valmentajan kanssa, jotta myös hän tietää, millaisessa tilassa urheilija kulloinkin on.

Omaa kehoa voi myös oppia kuuntelemaan tekemällä muutamia mittauksia vakioidusti pidemmällä aikavälillä. Voi olla tärkempää mitata palautumisen tasoa, kuin hiihto-tai juoksuvauhdin kehittymistä. Elimistöä rasittaa fyysisen suorituksen lisäksi myös esim.: koettu stressi, aikaerot, sairaudet, puutteellinen ravinto tai -lepo. Tommi Viitasaari vinkkaa, että urheilijan palautumista tai terveystilannetta voidaan mitata vaikka näillä kahdella tavalla: 1.) kontrollilenkki 2.) ortostaattinen sykemittaus

Vakiomittainen juoksulenkki
Tarkoitus on juosta mielellään sama lenkki kerran viikossa samalla sykkeellä, mielellään aerobisen ja anaerobisen sykkeen kynnysvauhdilla. Nuorilla matka voisi olla 2-4 km, yleisen sarjan urheilijalla 5-10 km. Tarkoitus on tulkita elimistön tilaa vertailemalla lenkkiin käytettyä aikaa ja sen kehittymistä.  Kun lenkkiä juoksee useamman kerran ja laittaa käytetyn ajan ylös saadaan kuvaa, onko esim. harjoitusväsymystä tai flunssaa.

SSL

Ortostaattinen sykemittaus
Autonomisen hermoston kuormittuminen näkyy sykkeessä ja se jää myös harjoittelun jälkeen koholle. Jos seuraava harjoitus tai jokin harjoittelun ulkopuolinen stressitekijä pääsee
vaikuttamaan ennen kuin palautuminen edellisestä kuormituksesta on tapahtunut, palautuminen katkeaa.

Ortostaattisen mittauksen vertailuarvot kannattaa ottaa hyvin palautuneena, johon voi myöhemmin verrata. Testi kannattaa tehdä aamulla ennen aamupalaa ja aina samalla tavalla.

Ortostaattinen testi tehdään menemällä makuuasentoon 5 minuutin ajaksi, josta otetaan alin lukema.
Sitten noustaan (aina samalla tavalla) ylös seisomaan ja katsotaan ylin lukema. Tämän jälkeen seistään ja seurataan sykettä 2-3 min ajan ja laitetaan keskimääräinen syke ylös.

Nopea vaste seisomaannousuun heijastelee herkemmin muutoksia palautumisessa kuin leposyke.
Eli, jos tämä ylin syke on tavanomaista korkeampi, se voi olla merkki muutoksesta.
Myös leposykkeen ja seisomaannousun jälkeinen keskisykkeen ero voi kertoa kuormituksesta tai sairastumisesta. Eron pitäisi pysytellä alle 25 paikkeilla.

Sykemittareista ainakin Suunto tukee ortostaattista testiä valmiilla sovelluksella.

Suunnistus 2016 / Tommi Viitasaari

Tarjolla on myös sykevaihtelua mittaava First Beat Sports järjestelmä, jolla on kuitenkin hintaa aika lailla 1128€. Laitetta käyttävät huippu-urheilijat sekä yksilö- että joukkuelajeissa.

Terveurheilija.fi